要怎样才能让自己完整一觉睡 10 小时以上？

[aisles1]

最近睡眠质量非常差，有时候甚至一晚上能醒 2 3 次，老是做噩梦，或者是睡姿问题，醒来枕头都掉床下了。 所以准备咨询一下各位，碰到这种问题是去医院还是调整其他一些状态，比如饮食之类的？ 补充：目前睡前已经喝牛奶+褪黑素片了

[kenneth104]

时长又不等于质量。。
胖不？先去测一下有没有睡眠窒息？

[tool2dx]

我也睡不着，长期一天三杯咖啡，估计是咖啡因中毒了。

连午睡都消失了，好怀念以前上班能打盹的好日子。

[PrtScScrLk]

@tool2dx 我一天两杯星巴克的超大杯，跟你一样，不午睡，晚上也容易睡不着，不过一天只喝一杯的时候就会好点儿。咖啡这玩意儿还是得戒，还能省点钱。

[PrtScScrLk]

我以前听过一个播客讲到睡不着的问题，说是可以去医院，医生有办法的

[falcon05]

睡 10 个小时反而更困，《锻炼》那本书推荐是 7 小时。褪黑素我也吃过，睡是睡着了，起来更困了…

[iyiluo]

你需要的是深度睡眠，一夜无梦，醒来直接神清气爽那种。
试试干体力活或者运动，很累的情况下，人都是倒头就睡。还有一种是学习冥想，人在空灵状态容易进入深度睡眠

[weixind]

@falcon05 要睡完整的睡眠周期，如果在深睡眠时间段被打断就会更困。

[charlesliu]

每天运动，让自己出出汗，不少于半个小时的跑步或等量能量消耗的运动，应该就可以让你睡个好觉，前提是不要睡觉前玩手机

[charlestang]

如果用药的话，我个人觉得褪黑素很不好用，我用了以后，会睡眠很浅且多梦，每人估计不同。
我现在主要吃 GABA ，也就是什么伽马氨基丁酸，刚开始吃 WonderLab 的糖果版，现在吃药片版。糖果版剂量是一晚 100mg ，药片版是 250mg 。不过有个医生劝我别吃，说不如去医院开安眠药。他说安眠药的原理是增加 GABA 的受体。所以，我现在是如果一阶段睡眠不好，就吃 GABA ，好了就立刻不吃。
如果怎么都睡不着，又必须睡的话，我会吃盐酸西替利嗪片，100mg ，一种治疗过敏的药，我偶然发现，吃了这个巨能睡。其他副作用不详。这方法我轻易也是不用的。
以上只是一些分享，要问我的建议，那还是去看看医生吧，靠谱一点。

[evan9527]

锻炼！我不定期会遇上你这种情况，跑步游泳打球都行，精疲力尽回来洗个热水澡睡下。
第二天醒来虽然肌肉酸痛，但是精神状态很好。

[roach116]

带着手表睡的 深度一直非常少 大多数都在核心睡眠 哎

[nilai]

非医生，我自己曾经长期失眠，亲测有效果 "二氧丙嗪片"， 它并非专门治疗失眠的药物， 好像它的负作用会对失眠有效果， 失眠还是需要长期调整，安神类可用 "灵芝绞股蓝口服液" 试试， 以上仅供参考，请别胡乱尝试

[oV0dfQl4Nf8HA0y4]

不知道是不是有效，最近我吃了 21 金维他，睡眠质量挺好的。也推荐给了同事，他吃了，到点也觉得困，想睡觉，睡眠也挺好的。不知道是不是错觉。

睡 10 个小时，有点奢求。自从经济环境不好之后，就没睡过 10 小时。醒来之后就很难入睡。

[leaveeel]

如果不需要上班我能每天睡 12 个小时

[Greendays]

失业的时候确实一天能睡 10 小时

[osilinka]

如果喝咖啡的话，要看看咖啡量

普通人一般喝 400mg 的咖啡，超过了就会影响睡眠

400mg 相当于两杯中杯的咖啡

[ODESZA]

我也是，经常无法入睡，如果半夜醒来直接睁眼到天亮了；
如果有一晚上睡的特别好，那么第二天晚上必然失眠

[EJW]

我昨晚骑自行车 28km ＋打了一胶，晚上照样睡不好，7 小时多点睡眠，深睡就 10%😡。

[kangyangqishi]

有没有可能肝火旺盛，医生一副药搞定（不久前我妈就是，一度怀疑年纪大的原因，后来医生一副药就搞定了）

[8355]

吃多了褪黑素身体分泌就会变少，后面更加影响睡眠。
恶性循环

[lancevps]

你这个是没锻炼，做高强度有氧运动，睡的嘎嘎香，一定要高强度

[random1221]

爬山

[lxyv]

@EJW #18 一次不行就两次，加大剂量😏

[xR13zp0h67njQr2S]

我 2 年前晚上这个状态是血压高

[EJW]

@lxyv 前天晚上没运动，打搅×2 ，深睡也不咋样😡。

[Desdemor]

睡前做点力量训练，窗帘遮光一点，噪音小点

[styang]

我一般晚上睡 7-8 小时左右就会自然醒了 很难一觉睡 10+小时

[Steven9906]

@EJW #25 2 天 3 胶？😰

[Fred18]

中医 失眠门诊

[admol]

说说你白天的生活习惯

[someonesnone]

先排除生活中的压力 我不上班的时候每天安睡 9 小时

[EJW]

@Steven9906 我还年轻身体好，天天一胶都行 。

[nenseso]

之前工作压力大也睡不好，然后医生让我平时不要有太大压力，不要有焦虑情绪，睡不好就睡不好，不要强迫自己我一定要睡着，那样更睡不着，就不要把它当一回事，心里默念没什么大不了，没什么大不了，然后白天可以适当晒下太阳，晚上回到家就尽量少看手机，做点冥想，让自己神经节奏慢下来，应该会有改善的

[weenhall5]

我只要回到乡下，很早就能入睡，早上很早就起来了，城里噪音压力太大，每天都睡不好

[witcan]

睡觉 7 小时左右，10 小时太久啦

[YY]

我是 10 分钟左右会入睡 就是中间会醒 感觉很多梦

[aisles1]

@kenneth104 183 82 偏胖，但整体看上去还算协调，没有脂肪肝之类的问题

[aisles1]

@admol 正常写码，最近新项目，加班稍微多点

[mayef]

失眠门诊开点短效安眠药备用，缓解焦虑感不一定吃

[yxc]

我睡眠质量超好
后来耳鸣，有过严重的失眠半年，每天要吃思诺思，这只要是只要是心里层面的负担引起的失眠。

后面去了寺庙修行一周，学会了控制大脑，让大脑平静下来。
我上去之前就怕失眠，还带了思诺思，前面 2 天还需要吃药，后面几天完全好了。
下山以后，到现在 3 年了，没有一天是失眠的。

如果你不是物理层面的受损影响，我建议你试试，倒不是强调寺庙，而是这个学会平静，控制大脑的技能，这个技能只有每天不断联系，持续一段时间你才有肯能学会，市面上也没有相关的，有的话也是盈利为目的。去修行是非常好的方式。

[8863824]

跟人有关，我从来都是能睡，也要睡 10 小时以上才能精力好，但遇到过好几个精力好的说睡 6 ，7 个小时足矣。

[wangpao]

换床，换床垫，换床上的床单被套被子，舒服了就容易睡了，标准参考星级酒店的床上布草

[Caitlyn]

@ODESZA 我一开始也是这样醒来就到天亮，后来入睡都困难了，已经吃了四个月安眠药每天只能睡不到五小时

[bboring]

有好方法踢一下我谢谢，最近我也有点睡不好（半夜总是容易醒，醒了后就再也难入睡了）

[NoDataNoBB]

花了几万块治疗失眠没效果

[HK560]

周末睡得多反而更容易犯困，绝了，睡九小时早上十点起的床，吃完午饭后又困了又睡一个小时多，晚饭前又开始困了。但是上班时间只睡六七小时，只有被闹钟叫醒的时候困得不行，其他时候都还算有精神。

[sadwxds]

听你的描述，一晚上醒几次，噩梦。你这不是睡不着，是睡得很浅，甚至可能还有焦虑之类的问题。最好去看医生吧。

[superliy]

@charlestang 靠药是无解

[superliy]

@NoDataNoBB 有氧运动加冥想，不行就算了吧

[Caitlyn]

我更严重，去年 6 月开始无论几点睡天天 5 点多自然醒，今年 6 月底突然开始入睡困难，吃了快四个月安眠药也还是只能睡三四个小时

[superliy]

@charlestang 跟 gaba 有关，丁螺环酮好用

[dddd1919]

可以手环啥的监测一下，睡眠健康度够就行，不一定要 10 小时，我每天深睡在 1 小时以上，睡眠大概 6-7 小时，白天感觉还不错

[DiaoWang]

舒乐安定、地西泮

[yaroga]

钱多的话买个呼吸机试一下，睡完神清气爽

[Meowzilla]

1. 调动自己的生物钟：早上早点起来多晒会儿太阳（ 10-30 分钟），让身体感受到正确的节律，在晚上的时候能分泌褪黑素

[han1988]

最重要的是你不能在失眠的时候想着一定要睡着。

[Baymaxbowen]

我现在只要躺在床上听播客就能快速入睡，有时候睡到一半醒了，继续听也能续杯

[Meowzilla]

@Meowzilla
诶嘛没打完就发出去了
2. 调节皮质醇：不要早上喝咖啡，早上皮质醇本来就高，会高上加高，中午之后再喝
3. 晚饭吃点干净碳水，晚饭不要吃太饱，胃活动也会影响睡眠
4. 建立一些环境暗示，比如手机不要带上床，实在想玩，就下床去椅子上或者客厅玩，时间长了给自己建立暗示“床=睡眠”；结束工作回家之后就洗澡，让身体切换成放松模式
5. 心里有事焦虑的话，拿个本子乱写，想到什么写什么，往多往远了写，写了就清空脑袋别想了

附加但是不一定有效果：
白天运动一下，不要太晚（但是运动过量的话，可能会让睡眠更差）

都是本人实测有效的

褪黑素不要一直吃，吃多了影响身体本身分泌褪黑素的能力，还会耐药

[googlefans]

睡前再床上做运动 累了就睡好了

[BazingaOrg]

我一般只要窗帘拉好、屋里安静就好了

[LXGMAX]

经过实践，回老家睡得最安稳，没有压力，自己熟悉的环境

[ixcode]

运动，褪黑素

[fengfisher3]

如果怀疑是睡姿问题，可以装个监控看看自己晚上是怎么睡的。
然后，再搞个手环什么的，如果有问题，再针对调整（治疗）。

[chevalier]

运动试试？

我每周六上午踢球 2 小时，大概跑动八九公里，然后不午休，到晚上十点钟就撑不住了昏昏欲睡，能一觉睡 10+个小时

[Promtheus]

最近睡前看书，睡得就不错。不过晚上老是要起来上厕所。

[magewu1223ll]

失眠好几年了，一开始用安眠药，后来安眠药也不管用，最后找到了一款强劲药力的药，喹硫平，这个药已经吃了好几年了，基本没什么抗药性，连续吃个 4 到 5 天，中间断一天，断药那天是最难受的 睡不好，基本和没睡一样

[mwuxlcanrh]

我感觉是精神压力大导致的。我一直都可以倒头就睡，直到如今工作上遇到挑战，熟悉的老铁们都离职了，现在也开始睡不着觉了。。。
我感觉无解，除非导致压力的源头消失，否则难睡个好觉。治标还需要指本。

[0x663]

@aisles1 #37 183 82kg ？ 这还偏胖？ 我净身高 182cm 体重 160 斤的时候简直就是完美体重

[shm7]

越想睡着越睡不着 ;)
人的睡眠时长大抵预示着健康和寿命，比如老人睡眠就很短，婴儿就超长，你懂的 ;)

[kw8023cn]

健身：隔一天跑一次五公里，中间这一天加点俯卧撑、卷腹、深蹲这里无氧训练
我之前跟你一样，睡眠奇差，很难入睡，入睡易醒，坚持健身一年多了，现在都是一觉到天亮，还有就是不要在意睡眠时长，关键是要睡沉，睡得深的关键就是身体得到充分的活动

[charlestang]

@superliy #48 我现在想开了，解决眼下的问题

[JimLee0921]

@PrtScScrLk 来一针管子猪用安眠药嘛？

[JimLee0921]

晚上可以跑跑步，我基本上每周跑个三四次，现在焦虑也好了很多，睡眠质量也挺不错的

[xFrank]

《关灯就睡觉》

[N1KO]

上班的时候睡得可香了，躺在床上脑子就很活跃。

[wweerrgtc]

@EJW #25 一晚打两次吗

[EJW]

@wweerrgtc 是的，下班回家到晚上，两胶。

[c10iou97]

就近的社区医院给医生说睡眠差让开一盒 [思诺思] ，本人恐飞，吃一颗飞机怎么颠簸都不会醒，平常出门旅行也会带，一次半颗没人叫的情况下 8h 里深度睡眠能睡出大半（ iwatch 记录）

[nyxsonsleep]

@charlestang #9 盐酸西替利嗪片白天可能会发困

[ariza]

跟压力有关系

[junyee]

到乡下干一天体力活，记得扔掉手机，还你好睡眠。

[gezimonkey]

喝酒啊,我一喝酒睡眠贼好,第二天醒的特别早

[vipfts]

躺着玩手机看文字, 一会儿就睡着了

[stallman]

城市环境的光、噪声、空气的污染都太严重了，还有无形的压力。有条件的话去乡村，+适量的运动，调节一下。

[charlestang]

@nyxsonsleep #79 控制好服药时间，我是晚上 22 点左右，第二天差不多 10 点上班时间，就过去了。

[zhenghuiy]

@charlestang 真有你的。。抗过敏的药的副作用确实是嗜睡，被你巧用了

[xkhm]

先熬个 3 天 3 夜

[xkhm]

人就跟手机一样，电耗光了自然就要充电，你精力耗光了自然就想睡觉，耗的越多，睡的越死越长

[coolmenu]

makelove ，自己的话，多喷射几次？
还是楼上说的那个，控制自己大脑的思想有效果，简单的就是练习深呼吸，平静下来。

[UncleBrandy]

去健身房待三个小时你看看你睡不睡的好

[Autonomous]

10 小时真心没必要，8 小时足够

[shunia]

假期别吵到我，轻轻松松睡 12 个小时甚至以上。
我媳妇总是骂我睡太久，又舍不得叫醒我。

[ahhead1]

说个自己例子:之前睡眠不好，总是早醒，一天就睡 5-6 个小时。国庆 7 天，6 天在高速，还有 1 天赶了一万多字材料，回来到家倒头就睡，今天才缓过来。

[flynaj]

睡之前两小时不要吃东西，估计就是你吃东西造成的睡不好。

[IzayakI]

@charlestang #9 GABA 怎么穿过血脑屏障，大概又是某种前体，不然就是安慰剂，而市面上的 GABA 保健品基本都是安慰剂。
全人类目前对神经递质的研究水平都说不上高，GABA 又是几乎能作用于所有神经细胞的抑制剂，GABA 在药理学里属于受体最复杂知识点最难背的一档，可想而知它的效用广泛，有用的话副作用就不可能小。
确实能促进 GABA 效用的苯二氮卓类药物/酒精，副作用是成瘾，丧失记忆，不嗑药就能醒好几天。

[facebook47]

运动+早睡，或者回村

[CodeY99]

@falcon05 #5 你这种应该是褪黑素量太大了

[CodeY99]

@charlestang #9 我去看医生医生也是建议吃安眠药而不要吃褪黑素

[magiclz233]

早睡，白天运动下或者搞点体力活动，晚上 10 点就睡，睡到第二天 7 8 点，神清气爽

[JKeita]

多运动，固定时间睡觉，冥想