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muyangren
V2EX  ›  问与答

想重新活一次,虚心请教关于减肥的事情

  •  
  •   muyangren · 2022-04-06 17:24:45 +08:00 · 8820 次点击
    这是一个创建于 722 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    需求:想减肥

    关于我:28 岁,167cm ,79KG ;北京,早 10 晚 9 ,通勤单程 1 小时。

    关于运动:喜欢的运动是跑步,每次能跑 4 公里。公司下班比较晚,很多时候还要加班,到家都 10 点半以后,怕猝死,想早上跑步是否可行?早上跑步是空腹跑吗?

    关于饮食:不爱吃零食,对甜品没兴趣,不喜欢吃面食、蔬菜;爱吃米饭、肉,各种五花肉、猪蹄、扣肉、内脏等,口味偏重,吃的比较盐、辣。

    如何制定一个长期、可行的减肥计划?

    124 条回复    2022-04-08 15:49:18 +08:00
    1  2  
    wu67
        1
    wu67  
       2022-04-06 17:28:14 +08:00
    米饭 五花肉 猪蹄 扣肉 4 大碳水来源...迈不开腿就得管住嘴
    ysChan
        2
    ysChan  
       2022-04-06 17:32:19 +08:00   ❤️ 1
    多吃牛羊肉,海鲜,少吃猪肉和碳水. 我每天早上跑大概 3 公里左右.一年瘦了 20 多斤.
    jessun1990
        3
    jessun1990  
       2022-04-06 17:32:59 +08:00
    看上去休息不够,不建议运动。我本人由于有些小毛病,近期也不运动。

    控制饮食是有效的:一天只吃晚饭。晚饭不忌口,尽量健康就行。早饭晚饭绝对不吃。目测是可以有效地减重的。

    但是这几天上海封闭封闭,导致生活计划全乱了……
    Leonard
        4
    Leonard  
       2022-04-06 17:33:33 +08:00
    少吃点比较关键
    seeyisee
        5
    seeyisee  
       2022-04-06 17:35:14 +08:00
    早上空腹跑不健康,但是短期减肥最快的。看摔跤吧里面运动时候都不吃辣椒和油炸食品。肉最好别吃猪肉,碳水少吃。感觉没有健康问题的控制饮食减肥就是用其他的欲望压制食欲。
    ligiggy
        6
    ligiggy  
       2022-04-06 17:37:10 +08:00
    @jessun1990 前几天看到一个新闻,一个女生 10 年不吃早饭,最后导致肠癌。。。。。。诱因不确定是不是早饭,但是早饭不吃肯定不行。
    seeyisee
        7
    seeyisee  
       2022-04-06 17:37:46 +08:00
    @wu67 #1 五花肉的碳水含量是 0 。
    seeyisee
        8
    seeyisee  
       2022-04-06 17:38:50 +08:00
    @ligiggy #6 目前没有任何科学依据不吃早饭不健康。有科学依据的健康饮食是每天在 8 小时之内进食。
    wu67
        9
    wu67  
       2022-04-06 17:41:23 +08:00
    @seeyisee 虽然主要是脂肪, 但还是有碳水的, 不知道你们那边的做法是怎样的, 反正广东这边的五花 /扣肉, 有时候为了口味, 会放糖 /其他调味, 要么甜, 要么咸.
    ch2
        10
    ch2  
       2022-04-06 17:41:39 +08:00   ❤️ 1
    长期的计划一定是你本人彻底接受了低卡路里饮食+健康的锻炼方式两者结合的产物
    关于运动->买个智能手表,做好心率监控,避免运动强度过大。如果你怕猝死,可以考虑一次运动 1 小时但是在运动的过程中始终保存心率 140+-5 左右,这个强度既能达到减肥的效果又不会给身体带来较大的负担。跑步建议买个跑步机,方便调速控制心率。
    关于饮食->建议你采用高蛋白质+水果+粗粮的食谱,严格控制卡路里的量。肉类避免吃猪肉等含脂肪较高的肉,改吃鸡蛋+鱼虾+牛肉这种脂肪少的肉类,如果你不爱吃素菜,可以采用控制总量的方法,人饿了吃啥都香,尤其是新鲜的蔬菜水果。重口味肯定是要改的,粗加工(水煮、烤箱、电饼铛少油煎)的食物卡路里普遍比精加工(油炸、火锅)的要低很多,如果你一时改不了,可以先饿几天尝试一下吃粗加工的食物,还是那句话,饿了啥都好吃。
    xnn
        11
    xnn  
       2022-04-06 17:41:49 +08:00
    少吃点脂肪,做菜少放油,尝试一下抗阻训练,每周两次一小时
    muyangren
        12
    muyangren  
    OP
       2022-04-06 17:41:53 +08:00
    @jessun1990 #3 补充一下,中午除掉吃饭还有一个小时午休时间。
    muyangren
        13
    muyangren  
    OP
       2022-04-06 17:44:59 +08:00
    @ch2 #10 感谢。作为一个四川人,掌握了做饭天赋,喜欢在家自己做饭,每次能炒好几个菜,要戒掉现在的饮食习惯好难啊。
    zjj19950716
        14
    zjj19950716  
       2022-04-06 17:45:31 +08:00   ❤️ 2
    长期、可行的减肥计划。简单说一下,重点就是调整你的身体状态到一个理想体重(比如 70kg ),你身体现在感觉最舒服的体重是 79kg 。 你的目标就是降低这个舒适点,久而久之体重和状态就稳定下来了,也就是减肥成功了。
    而不是盯着体重数字,一点点起伏就大惊小怪的,很多人都本末倒置了。 过程中肯定会经历挨饿,运动腿软,这些都要忍下来,这就需要你的意志力。 建议低起点慢推进,这样容易点。具体的饮食运动需要你自己去试去调整,每个人的身体只有自己最清楚。 那些长期健身有运动习惯和饮食有讲究的,都有一套模式了,增肌减脂都能如期所至。
    muyangren
        15
    muyangren  
    OP
       2022-04-06 17:47:06 +08:00
    是不是熬夜也会导致体重的增长?一般是晚上 1 点睡觉。
    muyangren
        16
    muyangren  
    OP
       2022-04-06 17:49:05 +08:00
    @zjj19950716 #14 感谢。还是意志力和个人期望值的考验。
    potatowish
        17
    potatowish  
       2022-04-06 17:50:53 +08:00 via iPhone
    过来人经验,早餐不吃或者吃个水果麦片,中午少吃碳水(米面一类),七八分饱即可,晚餐吃个半饱。

    饮食习惯养成要比运动健身来的容易,而且不会出现一段时间不运动后体重反弹的问题。
    seeyisee
        18
    seeyisee  
       2022-04-06 17:51:16 +08:00
    @wu67 #9 那你说的是做完以后有碳水。我说的是本身五花肉不含碳水,猪蹄就含碳水。
    zjj19950716
        19
    zjj19950716  
       2022-04-06 17:53:13 +08:00
    @muyangren 是的,饮食和训练三言两语说不完的, 我练了快 5 年了还一直在学习调整,只有一直做下去才能谈效果。
    teasick
        20
    teasick  
       2022-04-06 17:55:21 +08:00
    调整饮食结构+运动。
    早上可以空腹跑,如果不觉得头晕就没有问题,尽量慢跑半个小时以上到一个小时。
    饮食上,老老实实的控制脂肪摄入吧,猪肉可以暂时不吃了。
    liudongdd
        21
    liudongdd  
       2022-04-06 18:02:49 +08:00
    说不好听的,如果想重新活一次,就想尽一切办法搞钱吧。本身体格不够,再瘦整个人就没有气场。我们需要的是扬长避短,先天改变不了的,还不如另辟一条路。希望这么说能刺激到你
    jakezh
        22
    jakezh  
       2022-04-06 18:10:17 +08:00   ❤️ 3
    十年健身经验,其实楼主饮食结构没有什么问题
    只要少吃或者不吃精加工的碳水就可以,其实五花肉,猪蹄,扣肉都可以吃的, 但是要适量,一顿吃四个猪蹄神仙也瘦不下来
    长期的减肥计划一定不能急功近利,健康的瘦大概是在每个月减去一斤到四斤体重(大多数是水的重量)
    当然我们的目标是减去脂肪,而不是体重,所以还得加上重量训练,增加肌肉量, 增加基础代谢
    yzbythesea
        23
    yzbythesea  
       2022-04-06 18:27:46 +08:00   ❤️ 1
    控制碳水和肉类,保持负卡路里摄入最重要(亲测已经瘦了 30 斤)。一般一天保持 200 左右卡路里缺口。少吃米面,多吃水果。肉的摄入也要注意,多吃植物蛋白(豆类)和脂肪(坚果)。

    整个过程我体验下来,不会太饿,也不会因为锻炼太劳累,心理负担轻,适合忙碌的上班族。
    wolfie
        24
    wolfie  
       2022-04-06 18:29:05 +08:00
    @ysChan
    牛羊肉脂肪可不比猪肉少。
    muyangren
        25
    muyangren  
    OP
       2022-04-06 18:43:20 +08:00
    @yzbythesea #23 感谢。坚果是个好思路,我也爱吃。
    cheng6563
        26
    cheng6563  
       2022-04-06 19:26:15 +08:00
    你这休息不够就别运动了,就靠挨饿减肥就行了。挨饿效果比运动好的多。饿着饿着就习惯了。
    ziiiiy
        27
    ziiiiy  
       2022-04-06 19:52:04 +08:00
    不能纯靠挨饿,这样基础代谢会下降,掉肌肉,干活不利索,心情也不好,但凡多吃点会反弹更厉害。
    建议学习下减脂的饮食营养理论,心理上接受,每天从一点微小的细节上改变。
    testver
        28
    testver  
       2022-04-06 20:09:11 +08:00   ❤️ 2
    https://cn.onlinebmicalculator.com/

    体重的目标应该是在 66KG 及以下:

    你的工作性质决定了你很难在工作日有大段的时间运动,建议每天用步行为主,上班提前下车走 1-2KM ,下班也是如此,周末集中 2 次运动,建议一天跑步一天游泳。

    关于饮食:
    1 、戒烟戒酒
    2 、多吃饱腹感强的食物,比如酸奶,燕麦粥等
    3 、多喝水,吃水果(苹果和橙子都不错)和蔬菜。
    4 、吃饭时放慢速度,尽量慢,上来的顺序是先吃蔬菜,其次吃豆制品,然后吃肉类,最后吃米饭。
    5 、控制吃肉和米饭的数量,多吃鱼肉和鸡肉
    6 、避免吃重口味的食物,辣和咸会让你吃多的

    另外,买个好点的体重秤,每天早上起床后称重,用纸打个 EXCEL 表格,记录下来。
    一个月后看结果,再调整。
    wolfie
        29
    wolfie  
       2022-04-06 20:24:42 +08:00
    @yzbythesea
    水果、坚果 都是高热量,肉蛋白优于植物蛋白。
    wolfie
        30
    wolfie  
       2022-04-06 20:27:29 +08:00
    建议自己看理论
    - 硬派健身(这个公众号有搜索功能)
    - athleanx (前提英语跟得上)
    TZhang
        31
    TZhang  
       2022-04-06 20:32:20 +08:00 via iPhone
    间歇性断食加上生酮饮食,可以了解一下。
    muyangren
        32
    muyangren  
    OP
       2022-04-06 20:45:26 +08:00
    @testver #28 感谢。很有用,吃饭的速度确实是一个很大的问题,经常吃的太快,就是狼吞虎咽,一不小心就撑了。其他建议我也会参考,谢谢。
    wonderfulcxm
        33
    wonderfulcxm  
       2022-04-06 21:13:13 +08:00 via iPhone
    我的经验,要是减肥那傍晚跑步比较好,跑完就不太想吃东西了,达到了顺便节食的效果。早上则不然,饿了一晚上跑完能吃两顿早餐。
    iSteven
        34
    iSteven  
       2022-04-06 21:19:23 +08:00
    98kg 的默默收藏了,然后。。。就在收藏夹里积灰了。。。
    TZhang
        35
    TZhang  
       2022-04-06 21:26:51 +08:00 via iPhone
    如果目的就是单纯减肥,不建议运动,因为运动会刺激你吃更多,把消耗的吃回来。想运动减肥的人大多高估了自己运动的消耗,低估了自己的饮食摄入。想快速减重,间歇性断食加上生酮饮食可能是效果最好的,你几乎可以以肉眼可见的速度掉体重,但是是否适合每个人不一定,毕竟这两种饮食方式似乎都没有经过大规模的临床试验。
    jessun1990
        36
    jessun1990  
       2022-04-06 21:36:02 +08:00
    @ligiggy 我觉得她得肠癌跟早饭关系不大。

    我自己几乎也有 15 年不吃早饭历史了,高中开始就不吃早饭了,省钱去买《电脑爱好者》《电脑迷》之类的杂志了……
    weddingSurger
        37
    weddingSurger  
       2022-04-06 21:41:02 +08:00
    我身高跟你差不多,但是比你重。。。最近在跳绳减肥
    wolfie
        38
    wolfie  
       2022-04-06 21:41:10 +08:00
    @TZhang
    生铜是最坑人的选项,理论知识全面的都不一定能实践,要说有用吧,机少数人能用。纯粹实践难度高,硬是站到鄙视链上游。
    不推荐运动是没想到的,有红脖子那味了。
    Planarians
        39
    Planarians  
       2022-04-06 21:43:57 +08:00 via iPhone
    慢慢开始吧 一下子目标太大计划太多很容易中途放弃 不如先从 switch 健身环 quest2 节奏光剑之类的每天玩一次开始
    P233
        40
    P233  
       2022-04-06 21:59:10 +08:00
    胰岛素指数 了解一下
    Tyler1989
        41
    Tyler1989  
       2022-04-06 22:13:19 +08:00 via Android
    我不能跑步了,一跑就膝盖疼,前天下山膝盖也疼。
    SuperManNoPain
        42
    SuperManNoPain  
       2022-04-06 22:13:35 +08:00
    少吃最重要,不过也别操之过急,慢慢来,内心要知道这是个长久战役,我被小区隔离一个月瘦了 10 斤,也没干嘛,就纯纯的饿的😂
    wangpao
        43
    wangpao  
       2022-04-06 22:15:43 +08:00   ❤️ 1
    这个作息事件,真的不太好搞,跑步不建议,但是我同意 @Planarians 说的,switch 健身环比较现实,每周 3-4 次即可,按你的时间,最好是早上,游戏运动时间 30 分钟,是游戏运动时间,不是游戏时间,不过这样的话,你就要调整作息事件,早睡早起,10 点到家,11 点必须停止工作和玩手机,开始睡。7 点钟起床,这样至少有 7 个多小时睡眠(是的,不是 8 个,一般睡眠质量没有那么好的),熬夜也更容易胖,吃个蛋+香蕉,7 点半开始运动,8 点半结束,9 点洗漱结束出门上班,10 点到公司。

    再就是可以早一站下车,走回家,别想一口变成瘦子,这个更不现实,每个月掉体重 1-2% 就可以了,按照半年为周期看效果。

    饮食不用太苛刻,太苛刻你坚持不下来的,很容易放弃,生酮饮食对于这样的作息也不安全,先把主食减去三分之一,强制吃蔬菜,可以填一部分肚子,我个人喜欢的是西兰苔,菜心,黄瓜,番茄,西兰花,要么可以生吃,要么稍微水焯一下就吃掉了,快速简单,吃的辣没啥大问题,如果你不怕痔疮的话,重盐的东西要么减少总量,要么减少盐,零食、可乐等饮料全部去掉,按照这个坚持半年。

    如果完全没自制力,既不控制饮食,又不运动,还要晚睡,又想健康,那就只有在梦中实现了。
    0x4F5DA2
        44
    0x4F5DA2  
       2022-04-06 22:41:15 +08:00   ❤️ 1
    管住嘴比什么都强

    本人 171cm ,一月底的时候 91kg ,现在 81kg

    做法就是尽量不吃米面,吃蔬菜以及适量蛋奶和瘦肉,一般去食堂习惯三个素菜+鸡腿(吃前去鸡皮)+大排,不要饭

    不过我是在上研究生,楼主工作的话,吃的少可能会低血糖然后掉工作效率
    MindYoga
        45
    MindYoga  
       2022-04-06 22:43:34 +08:00   ❤️ 2
    我是过来人,应该能够给一点建议。
    我 28 岁的时候,还是一个处男,呃……
    在洗澡的时候,向下竟然看不到小鸡鸡了。
    卧槽,吓坏了,还没有女朋友,怎么可以未婚先胖呢?
    于是,各种找资料,尝试各种方法。
    真的是一一实践了,包括“过午不食” 。

    过程不说了,网上太多案例了。

    结论是: [重训]

    类似力量举之类的器械训练,我压根就不用控制饮食,想喝可乐就喝,想吃肯德基就吃,吃喝都满足(暴食,就得加“暴练”)。

    只要基本区分得清,健康的、新鲜的食物就可以了。

    当你从一开始的想减肥,到成为一个健身刚需爱好者,一切都不是问题了。
    yufeng0681
        46
    yufeng0681  
       2022-04-06 22:58:58 +08:00   ❤️ 1
    ### 赤脚医生尝试给个方案:
    - 主要思路:低碳水饮食+增加平时运动+不降低基础新陈代谢
    - 食物摄入
    - 要想长期保持减肥效果,要结合自身的饮食习惯来调整
    - 降低碳水的摄入。米饭要降低到半碗,甚至 1/4 碗,到饭点要有饥饿感,不然就是吃多了。
    - 内脏嘌呤高,容易引发尿酸高,建议少吃,或者不吃
    - 重盐的习惯要改了,等老了也受不了咸的
    - 辣味习惯可以保留甚至发扬光大,能让新陈代谢加速。 就怕你胃口大开,忍不住加餐
    - 蔬菜难道挑选不出来略微喜欢的? 生菜我感觉百搭,不爱蔬菜,膳食纤维摄入会不足,大便不顺畅
    - 进食时间,可参考低碳饮食的方法论,不频繁刺激胰岛素
    - 早餐 8 9 点吃,吃鸡蛋喝牛奶,不要喝白粥,牛奶受不了就喝燕麦
    - 中餐正常时间吃
    - 晚餐争取 6 点吃完
    - 晚上 6 点之后就不能吃零食了(可以喝水喝茶),不刺激身体分泌胰岛素
    - 生活作息调整
    - 经常站立办公,坐着不消耗啥能量
    - 如果不方便站立,那就蹲马步办公,增加平时能量消耗
    - 睡眠时间要调整,保证每天 8 小时睡眠(有研究指出:睡眠时新陈代谢快,消耗能量)
    - 晚上洗冷水澡,相当于一次跑步运动(血液加速循环,皮肤迅速发热,越洗越暖和,头怕冷可以用温水,躯干用冷水)
    - 少开空调,夏天出出汗,加速新陈代谢
    - 运动调整
    - 跑步还是蛮看天气的,有条件改成举重或者划船机
    - 4 公里的跑步,消耗能量效果不明显,更长距离则工作日的时间又不够
    - 周末跑半马能操作起来么?一周来一次,能量消耗蛮快的
    - 早上空腹运动不是正常的能量释放方式,10 个小时空腹需要进行能量补充(我还没研究透彻)
    - 关于减肥效果
    - 1 米 67 的最佳体重是 65~67 公斤, 我估计你能春夏秋季能维持在 68~70 公斤上下(冬天可能重 2 公斤)
    - 如果真想减到 65 公斤, 食物再少吃一点,运动再多耗一点(辛苦,投入的精力性价比不高)
    - 备注:如果你从高中就 80 公斤,一直是个胖子,我估计很难减肥下来(从小就肥胖的还没看到成功案例过)
    wzw
        47
    wzw  
       2022-04-06 23:00:04 +08:00 via iPhone
    只吃饺子会胖吗? 八成饱,例如青菜肉饺,芹菜,韭菜,白菜
    512357301
        48
    512357301  
       2022-04-06 23:08:57 +08:00 via Android
    肉加重口味,还爱跑步,消化肯定好,唉,想不胖都难,这三者减掉一样,很快就能控制体重了,否则就是肥胖三角了
    VictorFrank1
        49
    VictorFrank1  
       2022-04-06 23:13:49 +08:00
    目前 25 岁,长期健身至晚上 11 点半(晚上人少),现在还未猝死,感觉习惯就好了,就怕不规律。
    jdgui
        50
    jdgui  
       2022-04-06 23:38:59 +08:00   ❤️ 1
    楼上那些人的减肥方式都太苦行僧了吧。你吃的太苦了最后消耗意志力还是会失败的
    其实食物本身并没有特别的优劣,包括碳水、脂肪、蛋白质这些。你只要挑你喜欢吃的东西,然后控制好量就行。做到少食多餐就 ok 了。
    有的人减肥直接拿薯片减肥呢,因为他的热量可以很完美的控制住还好吃。
    减肥本质上就是热量差,不存在什么吃了就会胖的食物,如果你吃一点碳水就会胖,那就把你抓去当永动机用了。你摄入的少了,不可能凭空产生热量和物质增加你的体重。
    idealhs
        51
    idealhs  
       2022-04-07 00:08:59 +08:00
    休息好吧,运动适量。最重要的是减少饮食,尤其是碳水饮食。我之前有段时间减肥,两个月 20 斤,主要就是靠饮食和少量的运动。饮食说的简单,实际执行起来太苦了,所以偶尔吃顿大的当欺骗餐,缓解心理欲望也很重要,事关坚持。
    LuckyPocketWatch
        52
    LuckyPocketWatch  
       2022-04-07 00:19:16 +08:00
    楼主 79KG 但身高只有 167 ,你这体型跑 4 公里,膝盖真不会有什么问题么。。。。
    Eagleyes
        53
    Eagleyes  
       2022-04-07 07:19:02 +08:00
    996 你还要锻炼,我真心建议你休息。

    上个月字节健身房,唉

    唯一能做的就是少吃碳水(主食)
    datocp
        54
    datocp  
       2022-04-07 07:20:35 +08:00 via Android
    反正骑行是降不下来的,跑步也不能减肥?以前一朋友是采取支撑不动的有氧运动+饮食调节不是节食,确实前后对比明显。朋友女,采取每天 5 公里,似乎也没瘦。。。人家是教瑜伽的。。。

    小时候印象最深的是在架子床上做仰卧起坐,效果是有的,能不能减肥不得而知。上次这里不是谈论跳绳,我现在就是无绳跳,感觉心脏跳动程度一点不输骑行。据说运动强度也会影响心脏的形成,不能过度锻炼。
    cxsz
        55
    cxsz  
       2022-04-07 08:35:02 +08:00
    先控制饮食吧,我 170 ,二月份是 92.5kg ,现在 88kg ,没怎么锻炼,就稍微控制了下饮食
    iamdaguduizhang
        56
    iamdaguduizhang  
       2022-04-07 09:00:18 +08:00
    不管什么计划,坚持很重要
    yveJohn
        57
    yveJohn  
       2022-04-07 09:14:32 +08:00
    我去年一年靠晚上不吃饭减了 30 斤,期间几乎没有去刻意的做运动,OP 可以参考下
    onionKnight888
        58
    onionKnight888  
       2022-04-07 09:38:06 +08:00
    下个薄荷 app ,记录每天摄入的卡路里,然后做有氧,保持每天有卡路里缺口
    yalila
        59
    yalila  
       2022-04-07 09:44:52 +08:00
    你们都太能减了吧!我 176 ,一月初是 94kg ,现在才减到 86 公斤,感觉减不下去了,已经在这个体重徘徊半个月了
    plko345
        60
    plko345  
       2022-04-07 09:52:05 +08:00 via Android
    @ligiggy 和早饭绝对没关系
    dianxin
        61
    dianxin  
       2022-04-07 09:58:37 +08:00
    不吃早晚饭,绝对不行

    只要你消耗大于支出百分百能瘦,吃够基础代谢的量,通过运动增加消耗,选一些自己喜欢的运动,比如跳舞,跳绳,不一定要健身房或者跑步,
    SurfaceView
        62
    SurfaceView  
       2022-04-07 10:01:38 +08:00
    北京 170cm 成功 3 个月的时间 从 162 斤减肥到 128 斤
    嘿嘿
    zmxnv123
        63
    zmxnv123  
       2022-04-07 10:01:50 +08:00
    先找个朝九晚六的公司再说..
    Immortal
        64
    Immortal  
       2022-04-07 10:03:27 +08:00
    之前一个月瘦了 15 斤的样子
    关键还是得靠饮食调理,运动是辅助,然后就是坚持
    买个体重称记录下自己的变化,行程一个正向循环
    keepeye
        65
    keepeye  
       2022-04-07 10:03:33 +08:00
    减肥说起来很简单,就是很难坚持下去,可以尝试把健身当成一个长期的习惯,运动量到位了就不用太刻意节食
    wtdd
        66
    wtdd  
       2022-04-07 10:06:57 +08:00
    你这个生活习惯,暂时先别锻炼了,先把胃减小,说白了就是少吃,把能量密度最大的米饭,肥肉,内脏最先从菜谱减目前到一半以下,等习惯了再想锻炼的事
    micean
        67
    micean  
       2022-04-07 10:17:07 +08:00
    减肥主要靠在吃上做文章
    晚上不吃、做饭不放油、不吃水果、只吃一碗饭
    绝对瘦
    agdhole
        68
    agdhole  
       2022-04-07 10:43:19 +08:00
    可以少吃,但是不能不吃,
    过于节食会导致代谢降低,买两个哑铃跟着 ntc 做力量训练和 hit 吧
    herozzm
        69
    herozzm  
       2022-04-07 10:51:06 +08:00
    运动很难减,少吃吧,我一天吃一顿,早晚水果蔬菜,2 个月减了 5 公斤,供参考
    我是坐电脑前,不运动,动动就容易饿,瘦了之后睡觉舒服多了,之前打鼾自己被打醒
    dynastysea
        70
    dynastysea  
       2022-04-07 10:57:20 +08:00
    lz 看上去和我比较像,不过我已经放弃了,曾经也从 150 减到过 130 ,现在稳定 140+了,说下自己曾经的方法吧。
    如果单纯靠跑步见效比较慢,特别是我们这种比较胖的,一次也跑步了多远,我试过跑一个月 4-5 公里,基本没啥用。
    最有效的就是做 HIIT 运动,下载 keep ,跟着 app 来。有条件的话报个这种班,老师监督者效果会比较显著。
    饮食也要控制,这就是我放弃的最主要原因,不能吃好吃的,人生活着就没意义了,我就是个吃货,和 lz 的口味一模一样。。
    zhttp
        71
    zhttp  
       2022-04-07 11:04:50 +08:00   ❤️ 1
    同样建议先减少食量再开始考虑运动,先估算一下自己一天三顿饭里面,主食的量有多少,然后有意识地减少一部分,比如说午餐吃米饭快餐,原本要吃两份米饭,现在控制一下,只吃一份半或者多一点点,准备热量低点的水果蔬菜,下午或者晚上太饿的时候吃一点填填肚子,坚持个一周两周就适应了,正常情况下体重应该可以掉不少,但是这时候如果停下来肯定会反弹,接下来就需要继续控制饮食(减少主食增加蔬菜),配合适当运动。不建议采取太极端的方法(比如不吃早饭午饭或者晚饭,或者生酮之类的)。我个人除了比你高一点点,其他情况相同,去年三月份体重 80kg ,到六月份减到 72kg ,中间运动主要靠跳绳,蛋白质主要靠鸡胸鸡蛋,可惜没坚持下来,但是食量是实打实的降下来了,以至于现在即使是没有运动和可以节食,体重也一直维持在 75 。另外我个人认为休息比运动重要,我感觉比较疲惫的时候都是直接躺床上休息的,从来不会勉强运动,害怕猝死。。。
    ak47007
        72
    ak47007  
       2022-04-07 11:07:03 +08:00
    OP 加个 WX ?有空一我带你起跑步
    gangsta
        73
    gangsta  
       2022-04-07 11:07:15 +08:00
    你这个体重和生活习惯,短期内基本上完全不靠运动就可以减下来(甚至不建议你去运动,因为对目前的你来说运动会加速代谢让你饿得更快),只是为了减重的话,先试试一个月逐步减少晚餐的摄入量,网上搞点儿 0 脂油醋汁+水煮菜,饿了可以吃水果或者饱腹感强的东西,一个月后配合点有氧。减脂最重要的就是心态,可以骗别人但不要骗自己。
    SharonPan
        74
    SharonPan  
       2022-04-07 11:16:44 +08:00
    细嚼慢咽,每口饭多嚼几下,给大脑一个反应时间。逐步减少食量,比如米饭尝试减少三分之一,各种食物都比从前少个几口,循序渐进的先给身体一个缓冲。运动可以先从快步走路开始,然后慢慢到跑步和其他锻炼
    abc0123xyz
        75
    abc0123xyz  
       2022-04-07 11:18:29 +08:00
    消耗>摄入
    bulay
        76
    bulay  
       2022-04-07 11:26:58 +08:00
    最近也正在减肥,三个月从 147 到 127.没有运动.主要就是控制食量,吃的时候慢一点,晚饭尽量早点吃,能 5 点就不要六点.现在明显感觉没有以前吃的多.辣的太开胃了,吃辣尽量控制一下
    lonenol
        77
    lonenol  
       2022-04-07 11:37:45 +08:00
    七分吃三分练。先控制饮食吧,大体重不太适合跑步,太伤膝盖,可以在 b 站(或者其他)找些适合大体重的 hit 类跟练视频跟脸,初期就是先减重外加锻炼心肺,体重下来可以加跑步之类的有氧(但是没有 hit 类的有效
    muyangren
        78
    muyangren  
    OP
       2022-04-07 11:38:58 +08:00
    @wangpao #43 感谢,努力早睡。
    muyangren
        79
    muyangren  
    OP
       2022-04-07 11:48:29 +08:00
    @yufeng0681 #46 感谢。
    上学到刚参加工作的时候一直都是瘦子,也就 60 多 KG 。一没注意突然就胖了,还有脸妊娠纹(别笑)。一直觉得是两件事使我突然长胖,戒烟和献血,但是没有科学依据,只是自己猜想。
    zyy314680012
        80
    zyy314680012  
       2022-04-07 11:49:37 +08:00 via Android
    😂我 174 97kg
    muyangren
        81
    muyangren  
    OP
       2022-04-07 11:51:11 +08:00
    @LuckyPocketWatch #52 目前没发现问题。身边人评价我看起来很壮,不是胖(也可能是安慰我的)。可能和我之前锻炼过有关系?
    muyangren
        82
    muyangren  
    OP
       2022-04-07 12:01:13 +08:00
    @zhttp #71 感谢。每天下午都很饿,晚上就会吃很多,从今天开始带水果到公司下午吃了填肚子,控制晚上摄入。
    wagaranai
        83
    wagaranai  
       2022-04-07 12:31:42 +08:00   ❤️ 1
    1.关于饮食
    吃什么都可以,重点是吃多少,找个可以查询食物热量的网站或者 app ,对每天吃的内容进行热量计算。
    减肥的本质就是热量缺口,摄入热量小于消耗热量,人就会瘦。
    根据基础代谢表,op 的基代在 1500 左右,可以根据自己的运动量和实际感受在这个范围增减,不建议减少太多。
    2.关于运动
    很多人提议做健身环、力量训练、hiit ,或者建议不要跑步,我认为选择自己喜欢的就好,没有不适就可以继续,有部分人跑姿比较差,如果没有专业指导很容易受伤。
    鉴于 op 饮食中肉类、脂肪、盐较高,大体上是利于增肌的,可以做一些力量训练。
    3.关于坚持
    要想长期坚持下来,选择适合自己的饮食计划和运动强度,可以避免半途而废。
    另外,可以进行自我记录,比如每天对镜子自拍,或者在社交平台打卡跑步等,督促自己。
    cnkuner
        84
    cnkuner  
       2022-04-07 12:38:33 +08:00 via Android
    放弃吧,一个人活 70 年,你 5 岁前吃啥得看家长的,50 以后得养生,也就中间 45 年时间,每天能吃好的饭也就 2 顿,一年 700 顿,总共也就 3 万顿饭,别到老了发现自己好多没事都没吃,太遗憾。
    再说你瘦给谁看啊?到 35 以上保持身材太难了。
    最后还是要减少总量,丰富品类。
    zhlssg
        85
    zhlssg  
       2022-04-07 12:51:15 +08:00
    大部分人对饮食营养的理解都被网上各种盛行的知识误导了,而且很多人有过几段控碳减脂的经验就喜欢夸夸其谈,我推荐你多去看看 b 站凯圣王的视频,会对你有很大帮助
    RealGM
        86
    RealGM  
       2022-04-07 12:51:47 +08:00
    只要控制住饮食 瘦 15-20 斤没问题 加上运动,瘦 30 斤没问题,我之前 190 ,现在 160 多。建议每天记录自己的体重,时刻提醒自己。
    LxExExl
        87
    LxExExl  
       2022-04-07 13:11:39 +08:00
    @cnkuner 如果活着的意义是吃,或者吃作为最高优先级,那确实没必要控制饮食。


    然而楼主已经说了想减肥,想重新活一次...所以楼主活着的意义就不是“吃好喝好”了。
    salor
        88
    salor  
       2022-04-07 13:13:14 +08:00
    减肥不就是控制消耗大于摄入么。学会计算食物热量,管住嘴比什么都重要。

    我餐餐米面加素菜,每月吃两三次肉,常年稳定在 55kg 左右。
    蔬菜没什么热量,我想掉几斤肉就是保持半饱饿两天的事。

    你戒不掉吃肉,那就死命锻炼消耗吧。
    看你吃的爽还是炼的爽。
    muyangren
        89
    muyangren  
    OP
       2022-04-07 14:01:24 +08:00
    @ak47007 #72 Q0YtRFVDSEFP
    zhttp
        90
    zhttp  
       2022-04-07 14:02:57 +08:00
    @muyangren 吃水果比吃米饭健康,但是也要注意含糖量,其实我之前都是吃黄瓜番茄来顶饿的。。
    aino
        91
    aino  
       2022-04-07 14:12:22 +08:00
    直接打钱 打钱 不用问了。
    和你差不多情况,也是喜欢自己做饭。
    所以我们应该寻找自己最 r 容易,最好坚持的方式,比如做美味的减脂餐
    我带你做减脂餐,0 运动即可,自然瘦下去,我三个月 22 斤。
    muyangren
        92
    muyangren  
    OP
       2022-04-07 14:12:59 +08:00
    @wagaranai #83 感谢。贵在坚持!
    muyangren
        93
    muyangren  
    OP
       2022-04-07 14:16:32 +08:00
    @aino #91 钱
    PEAL
        94
    PEAL  
       2022-04-07 14:20:57 +08:00
    太晚不宜运动,建议是八九点跳跳绳,吃永远比动重要,我去年跳绳半年瘦了 20 斤,但是短短半年内就回了 30 斤
    aino
        95
    aino  
       2022-04-07 14:22:14 +08:00
    @muyangren #93 其实我想告诉你的是 问的这些“答案”其实对你的帮助并不会太大,这些都是一些很基本的道理,七分吃三分练,事在人为靠的不过是自己的坚持罢了,坚持力低的时候,劲量找人监督。
    Siiloo
        96
    Siiloo  
       2022-04-07 14:28:43 +08:00
    看看抖音上的建制博主,算下能量缺口,有计划的吃东西,如果自己做饭能力差,也可以买点类似于薄荷全餐那种,最近刚瘦下来 10 多斤
    craighal
        97
    craighal  
       2022-04-07 14:31:19 +08:00
    男,30 岁那一年第一次减肥,就是很普通的“运动+热量缺口”,有一个两个月的锻炼和饮食计划,无脑执行,后来因为一个月左右就已经形成了习惯,所有行为都是惯性了,所以坚持了 3 个月(只有第一个月算坚持,后面已经是习惯了),176cm 95kg 减到 69kg ,inbody 量出来是 11%
    今年 37 岁,体重一直在 75 以内,自认为生活习惯已经比 30 岁之前的自己好了很多,仅需要小范围控制体重,而且我后来发现,其实仅仅调节饮食就可以减重,甚至不需要刻意运动,比如现在很流行的生酮。
    说回方法:
    用任何形式创造热量缺口,就是这么简单
    “可以坚持下去的方法”是不存在的,方法只是方法就摆在那里,能不能坚持下去靠的是“你”
    muyangren
        98
    muyangren  
    OP
       2022-04-07 14:50:27 +08:00
    @aino #95 感谢!之前买过私教课,那段时间效果确实好。因为花钱了,所以会克制饮食和增加锻炼,不然心里会觉得钱亏了。
    feitxue
        99
    feitxue  
       2022-04-07 14:51:47 +08:00   ❤️ 1
    减肥金字塔 心态第一 睡眠第二 饮食第三 运动第四.
    瘦龙(一个推广低碳饮食的 up 主)原话是"减肥是一座金字塔,底层是情绪,中层是饮食,上层运动".
    我自己做了自己的理解更改了一下.
    心态 睡眠就不说了,成年人,没啥好说的.
    饮食也没啥好说的,楼上都说的很到位,碳水减少点,总热量减少点(不要过犹不及节食),
    一些短期见效快的轻断食+生酮饮食效果有,但是没有专人指导,不建议自己实践.(虽然我自己实践效果很好)
    你前三项(心态,睡眠,饮食)搞不好的情况下,单纯运动效果不好,甚至可能反效果.
    运动也看自己吧,先动起来,没必要天天动,一周总量到 120 分钟到 150 分钟,有一定量的中高强度就行,具体细节自行研究,
    健身运动这块,建议成体系的去学,别东一榔头西一榔头的搞运动.
    减肥的核心是改变生活方式.
    因为你目前的生活方式让你体重偏高.
    只有改变了,你才能恢复到你的目标体重.
    如果到了目标体重,你又恢复了之前的生活习惯.
    那没法保持的减肥,还不如不减.
    体重波动过大的危害大于体重一直保持不变的危害.
    给你两个瘦龙的口号,共勉.
    不要为了减肥而运动,为了健康而运动.
    不要为了减肥而改变饮食,为了健康而改变.
    muyangren
        100
    muyangren  
    OP
       2022-04-07 14:52:45 +08:00
    @craighal #97 感谢!好像找到方向了。
    1  2  
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