饮食方面，营养师范志红有出减肥食谱，付费的，不过严格按照来比较困难。

运动方面，你这个体重...游泳肯定没问题，或者你搜下适合大体重的运动，或者练下膝盖附近的肌肉，这样运动起来膝盖负担会小些。
循序渐进，不要上来就三公里步行。
贵在坚持，维持体重都是个长久的事儿，何况你是减重。找到一项你能长久坚持，较高强度的运动比较重要。比如我，即使不是为了减重我也喜欢打羽毛球。

以周为单位测体重吧，同一状态下，比如早起排便后。

吃减肥药不了解，其他的就是少吃多动，没什么捷径。
低碳水低脂，不吃水果以外的零食，不喝糖饮料。（低不是不吃）

去年入冬前，我基本每晚打一个多小时羽毛球，较高强度的，每周减三斤，坚持了五周，天冷了就不打了（室外）。
最近又开始打，不过强度较低，开始一周减了 3.3 公斤，现在不怎么动。
以上都是吃饭基本不变，仅不吃水果以外的零食，不喝糖饮料的情况下。