V2EX = way to explore
V2EX 是一个关于分享和探索的地方
现在注册
已注册用户请  登录
V2EX 提问指南
ripg
V2EX  ›  问与答

从来不运动的人应该如何制定跑步计划

  •  
  •   ripg · 283 天前 · 2296 次点击
    这是一个创建于 283 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    0 运动基础,上学期间也是除了学业需要基本上不运动。大学 1km 的体测跑完筋疲力尽且耗时需 6 分半以上。体重为偏轻到正常,希望通过跑步增强心肺功能。
    试过运动 app 的计划但是总是刚开始跑就已经很累了。请问广大 v 友对于我这样从来不运动的人应该如何制定跑步计划,或其他能达到目标的锻炼。
    第 1 条附言  ·  283 天前

    感谢各位 v 友。准备开始快走和跳操先慢慢适应运动,装备等坚持一段时间之后再补充。运动过程出现疼痛是不是停止运动的信号呢?我经常会在提重物或者长时间走路就会开始头痛。另外检测心率这种设备是不是必须的呢?

    52 条回复    2023-08-18 19:46:26 +08:00
    zcf0508
        1
    zcf0508  
       283 天前 via Android
    [从头开始学跑步 | VLOG-哔哩哔哩] https://b23.tv/6jywBis
    uprit
        2
    uprit  
       283 天前 via iPhone
    长期不运动,可以先从走路开始,快走,注意检测下心率,保持最大心率的 70%,35 岁大概在 130-140 的样子。
    每次走 40 分钟-1 小时,一周 3-5 次。先走他一个月,走到心率上不来了,再开始准备跑步。
    korokke
        3
    korokke  
       283 天前 via iPhone
    下载 nike run club 从最简单的跑起
    Perry
        4
    Perry  
       283 天前
    如果你是认真的,一定要买 ECG 心率带
    runningowl
        5
    runningowl  
       283 天前
    个人经验
    最开始找个入门鞋,配速慢点,比如 8-9 分钟,做到慢跑的同时能正常说话,有任何不适就降速
    注意姿势(手臂、膝盖、体态),注意呼吸(尝试腹式呼吸),提高步频,一周 2-3 次
    过几周习惯慢跑半小时后,就可以慢慢找下配速-30s 左右开始的训练计划了

    分享个 zz 不正确网站,我只用免费会员看看文章,记录下跑力
    里面也有一些测最大心率,测配速的方法文章
    https://www.runningquotient.com/
    runningowl
        6
    runningowl  
       283 天前
    https://www.runningquotient.com/tools/estimate
    了解跑力以后,会看到相应的配速建议,以及计划制定
    Rooney1
        7
    Rooney1  
       283 天前   ❤️ 1
    先从慢走→ 爬坡→快走开始
    piecezzz
        8
    piecezzz  
       283 天前
    先走路
    yehoshua
        9
    yehoshua  
       283 天前 via Android
    0 运动先在家里渐渐健身操打打基础。比如说帕梅拉,别直接跑步。
    july1995
        10
    july1995  
       283 天前 via Android
    差不多,我也是一个从来不运动的人,昨天第二次跑步,1 公里跑了将近八分钟。😂😂😂
    guisheng
        11
    guisheng  
       283 天前 via iPhone
    买双好点的鞋子,拉伸,开始慢跑就行了。练习呼吸,注意心率。一般情况下你心率太高你应该是无法跑下去了的。
    BeforeTooLate
        12
    BeforeTooLate  
       283 天前
    很正常啊,刚开始有个极点的,我一开始跑的时候大概在 800 米就极点了,现在我的极点大概在 2km ,就是靠近极点的时候特别不想跑,但是一但过了这个极点就会没有那种感觉的,初跑没啥技巧,就是要坚持下来,不要跑一天休息 5 天那样,可以跑很慢,甚至跑步结合,其实对于新的跑者不要追求配速,慢慢跑
    airbotgo
        13
    airbotgo  
       283 天前
    不愿意、不喜欢跑步的人才需要计划。
    darkengine
        14
    darkengine  
       283 天前
    最近也开始慢跑,发现如果专注于跑步本身会觉得很累,如果边跑边思考一些其他事情,不知不觉 30 分钟就跑完了。
    tyrantZhao
        15
    tyrantZhao  
       283 天前
    bpm28.5 ,跑完 1km 需要 8min ,还容易伤膝盖,真的感觉难。
    moxuanyuan
        16
    moxuanyuan  
       283 天前
    上下班改变踩共享单车。。。
    ThinkStu
        17
    ThinkStu  
       283 天前
    这个问题我有一些发言权。先说背景,跟楼主一样,我在大学之前( 2018 年之前) 0 运动基础,基本上所有大大小小的运动都不参加,体重偏轻到正常。

    从上大学开始,我不知道是哪一根筋抽了,可能是想改变吧,开始尝试跑步。我的第一次跑步才跑了 0.71 公里就受不了放弃了,第二天腿脚巨酸。不过我第二天又忍着酸痛继续跑,后面就是跑跑停停,适当休息,到了一个月的时候,我基本上就已经能单次跑完 5 公里,配速在 6 分钟/公里左右,跑步给我带来的刺激也让我越来越热爱跑步。

    到现在,已经快 5 年了,我也已经坚持跑步将近 5 年,可以说跑步已经成为了我生活的一部分,带给了我巨大的收益。
    ThinkStu
        18
    ThinkStu  
       283 天前
    @ThinkStu #17 一开始没有什么计划,纯粹就是我想跑。当自己不想跑的时候,穿上鞋就又出发了,没什么技巧。
    ThinkStu
        19
    ThinkStu  
       283 天前
    这五年来,基本上年跑量 1000 公里,配速一直在 5~6 分钟/公里,跑过几十次半马,没跑过全马
    Felldeadbird
        20
    Felldeadbird  
       283 天前
    1. 先指定好健身的路线,可以回想一下自己附近有没有公园,或者汽车尾气比较少的道路。
    2. 刚开始不要快跑,尝试走路+慢跑结合。
    3. 跑步脚底容易起水泡,正常现象,察觉到脚底有异物感就不要跑步了,大概率起水泡。
    4. 先从每天半小时开始,后面跑步 1 小时也很轻松了。
    5. 跑步不需要每天都进行的,要看自己每天运动状态如何。如果欲望很高就出去跑,低就尝试做其他运动或者休息。因为长期坚持运动是比较困难的。
    gpt5
        21
    gpt5  
       283 天前
    跟着 app 的新手教程
    cairnechen
        22
    cairnechen  
       283 天前
    @uprit 想问一下配速多少才算快走啊,我走得最快也就 10 分钟多 1 点 1 公里,再快肯定得跑起来了,网上搜都说 6 ~ 9 公里才算快走
    wf18321589792
        23
    wf18321589792  
       283 天前
    阶段性的增加跑量,一周跑 3-4 次,我从今年 3 月份开始跑步的,前一个月基本都是 3-5KM ,后面慢慢的提高到 5-10KM,期间间断了几次,现在又重新跑了,保持一直跑的习惯就会慢慢的跑下去的,加油 op😄
    Yzzm
        24
    Yzzm  
       283 天前
    我也是以前基本不运动,上周日去健身房办了张卡,第一天跑了 2 公里多一点,腿疼了 2 天。我现在是先快走个几百米,然后开跑,速度调到 8,跑一公里多减速走几百米缓一缓,然后再跑,每次跑完出一身的汗,记得带瓶电解质水
    8355
        25
    8355  
       283 天前
    从来不运动的人不要跑步,骑共享单车起步,你先从骑半小时开始逐步提升,之后能坚持再增加难度。
    S2Line
        26
    S2Line  
       283 天前
    很久很久没跑过了,上周室外跑了一次配速 5m ,跑了不到 4km ,心率爆表到 199 ,不敢跑了,这周开始在跑步机上跑,维持心率在 150 以下,跑 6km ,配速 6 分多一点,还比较轻松,循序渐进慢慢来,别着急,刚开始跑维持心率稳定重要,不用太关注配速。尽量把心率维持在 180-年龄
    aydd2004
        27
    aydd2004  
       283 天前
    大学期间一公里跑 6 分半?

    你不是逗我吧。
    CyberBacchus
        28
    CyberBacchus  
       283 天前
    可以试试法特莱克跑,我一般跟的这两个视频:
    半小时,跑 2 走 1 循环 10 次: https://b23.tv/svGe15L
    一小时,跑 5 走 1 循环 10 次: https://b23.tv/LUI5gDG
    刚开始可以量力而行,不一定要全部跑完。速度一点都不重要,只要在跑就行,七分配八分配都无所谓。
    另外,跑后一定要拉伸,跑前最好也做拉伸,宁可少跑也要做。可以看看这个视频:跑前动态拉伸+跑后深度拉伸+入门静态拉伸 https://b23.tv/Efjz0g8
    还有就是跑鞋问题,可以评估一下自己跑步的姿态,看看有没有外翻内旋什么的问题,选一双适合自己的跑鞋,推荐“东哥真的很严格”和“亚平宁的蓝色”这两个跑鞋 up 主。我是中等偏大体重,买了双 Nimbus 25 后跑步舒适了很多,也有了更多动力。
    dilu
        29
    dilu  
       283 天前
    从不运动,假定你体重基数比较大,不建议跑步,真的

    最好先从散步->快走->慢跑 一点点来,突然剧烈运动对身体是有损害的。
    uprit
        30
    uprit  
       283 天前
    @cairnechen 其实不用太关注速度,这是个小马过河的问题,更应该多关注自己的心率。可用手环手表打开运动模式进行实时监测。心肺能力差的话,12 分钟/公里,心率都可能飙到 150 以上,那就再慢点。心肺能力强的,你走 8 分钟/公里,心率可能都不会超过 120 ,这时想增加强度,就有些难了,要么提高步频步幅,要么负重或者走坡路山路,这时从走路换到跑步就很合适了。
    pipaseqin
        31
    pipaseqin  
       283 天前
    不管是走还是跑,先坚持一段时间,能坚持下来了,再设备(鞋、心率带)、跑姿、配速之类的
    uprit
        32
    uprit  
       283 天前
    @tyrantZhao 你这应该先控制吃的,体重降下来之后,先从走路开始,不需要一上来就急于跑步。另外,8 分钟/公里已经不算慢了。
    hahabird
        33
    hahabird  
       283 天前
    从骑自行车开始
    Jammar
        34
    Jammar  
       283 天前
    当你还在制定计划的时候我已经开始跑了
    ripg
        35
    ripg  
    OP
       283 天前 via iPhone
    @aydd2004 #27 后半程没力气跑了,基本比走路都要慢
    ripg
        36
    ripg  
    OP
       283 天前 via iPhone
    感谢各位 v 友。准备开始快走和跳操先慢慢适应运动,装备等坚持一段时间之后再补充。运动过程出现疼痛是不是停止运动的信号呢?我经常会在提重物或者长时间走路就会开始头痛。另外检测心率这种设备是不是必须的呢?
    ripg
        37
    ripg  
    OP
       283 天前 via iPhone
    @dilu #29 没有减肥的需求,我的 bmi 在偏瘦勉强蹭进正常
    ripg
        38
    ripg  
    OP
       283 天前 via iPhone
    @ripg #37 不小心按到发送了,因为不算高,所以我的体重是很轻的
    aydd2004
        39
    aydd2004  
       283 天前
    @ripg

    循序渐进,你这体重稍微练练,一公里随随便便跑到 4 分钟。
    liangpeili
        40
    liangpeili  
       283 天前
    买个手环,跑的时候注意心率
    xpn282
        41
    xpn282  
       283 天前
    我有三高(高血压高血脂高血糖),170 身高,61kg 体重、37 岁。慢跑已经好几年了…体重控制住了…但是无法突破配速

    一个星期跑 4 次,每次先快走 1 公里,然后慢跑 4 公里……一直没有改变过,配速都是 8 这样……平均心率 145-150 之间……

    几年下来,配速还是 8 ,平均心率也还是 145-150 ,没有任何提高………无法突破
    ulosggs
        42
    ulosggs  
       283 天前
    不喜欢跑步就不要跑步,找点更有意思的运动。
    Bown
        43
    Bown  
       283 天前
    体重轻的话跑步没啥问题。
    刚开始控制心肺在不痛苦的速度、提高步频,切记不能提速,每次慢慢提升里程就好;可以通过拉朋友一起跑、或是听播客等方式消除无聊感;注意运动前后的拉伸、跑休结合,逐渐养成习惯。
    再推荐个热血跑步动漫「强风吹拂」,可以提供一些「看完立马就想出门跑」的动力。
    julyclyde
        44
    julyclyde  
       283 天前
    从不运动的话,建议椭圆机
    跑步伤膝盖
    v2eb
        45
    v2eb  
       283 天前
    跑步前热身, 30 秒高抬腿原地跑。
    wonderfulcxm
        46
    wonderfulcxm  
       283 天前
    先跑起来吧,你比自己想象的能跑。
    elliottzhao87
        47
    elliottzhao87  
       283 天前
    春季的时候我跑了一段时间。基本上没有任何技巧,只是瞎跑。
    一周三次的跑步,从一开始配速 9 ,到配速 8:30 ,最后放弃……
    sggggy
        48
    sggggy  
       283 天前
    1. 可以先聊聊为什么要跑步,为什么是跑步?
    2. 你想运动,还是想训练,快乐运动只要跑到自己快乐就好,如果想训练,需要主动吃一些苦。
    3. 可以借鉴 @runningowl 的 RQ 网站进行学习,也可以在 RQ 网站上找线上教练付费训练,比如 https://www.runningquotient.com/course/coach/sggggy
    kylebing
        49
    kylebing  
       283 天前
    aitianci
        50
    aitianci  
       283 天前
    法特莱克跑!就是跑一会走一会儿啦
    jookr
        51
    jookr  
       283 天前
    直接买跑步机一步到位,买那种可升降调坡度的
    室外跑步 1 有风险 2 看天气 3 浪费时间,跑步机可以边运动边看片,不想用了可以出手回血
    ripg
        52
    ripg  
    OP
       283 天前 via iPhone
    @jookr #51 并没有地方可以放,既然要买跑步机个人感觉还不如直接健身房搞器材
    关于   ·   帮助文档   ·   博客   ·   API   ·   FAQ   ·   实用小工具   ·   3068 人在线   最高记录 6679   ·     Select Language
    创意工作者们的社区
    World is powered by solitude
    VERSION: 3.9.8.5 · 46ms · UTC 12:17 · PVG 20:17 · LAX 05:17 · JFK 08:17
    Developed with CodeLauncher
    ♥ Do have faith in what you're doing.