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V2EX 提问指南
erwin985211
V2EX  ›  问与答

求助健身达人,有氧运动(必须是)怎么降体脂。

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  •   erwin985211 · 94 天前 · 2084 次点击
    这是一个创建于 94 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    自身有慢性病,医生不建议做剧烈运动,基本告别无氧了。

    现在的运动方式是高速走,配速 8.每天走一小时。周末两天都会骑行,骑差不多 80km ,同时控制了饮食,基本告别零食和饮料。全程自己做饭,低油低盐低糖。

    体重已经显著下降,从 82 降到 69 ( 170cm ).但是体脂还是 30%+(不靠谱的体脂秤测量),肚子、大腿的肉非常明显。

    第 1 条附言  ·  94 天前
    感谢诸位的回帖,我决定把计划调整成。
    早上快走 1 小时,保持现在的素的。顺便养成早睡早起的习惯
    晚上壶铃轻度训练半小时+核心自重训练,周末的骑行保持。

    饮食往高蛋白靠,主食先减 3 分之 2 ,每天保持一顿粗粮。 增加水果和蔬菜的摄取。保持低盐低油低糖。原则上不吃红肉。
    45 条回复    2022-10-27 20:56:56 +08:00
    zjj19950716
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    zjj19950716  
       94 天前   ❤️ 1
    爬楼梯,爬上去,电梯下来,无视刮风下雨。
    Leonard
        2
    Leonard  
       94 天前
    现在这个就可以吧,或者快走改成慢跑
    sickoo
        3
    sickoo  
       94 天前
    告别剧烈运动,意思上重量不行吗?既然都有控制饮食,不如试试空腹有氧?买辆动感单车,每天早上骑行 20-40 分钟。
    Jooooooooo
        4
    Jooooooooo  
       94 天前
    有氧才剧烈吧. 你举个哑铃动作都很慢的.
    LaGeNanRen
        5
    LaGeNanRen  
       94 天前
    我也爬楼梯,个人感觉爬楼梯强度不低的
    erwin985211
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    erwin985211  
    OP
       94 天前
    @Jooooooooo 心率呀,是不是剧烈看心率的。
    Jooooooooo
        7
    Jooooooooo  
       94 天前
    @erwin985211 从我的体验看跑步的心率可比举铁高多了.
    conge
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    conge  
       94 天前   ❤️ 3
    觉得你对无氧运动有误解。

    剧烈运动,一般是指需要爆发力和心肺系统高频运转的运动比如跑步,跳绳,游泳,拳击。

    多数无氧运动都不是剧烈运动,比如慢速的引体向上,仰卧起坐,俯卧撑,深蹲,提踵……

    减脂的话,最好进行些力量训练,长长肌肉。因为肌肉长起来后,其保持就需要能量,减脂效率其实高于每天做运动。
    除了运动,你还可以尝试一下 fasting 。

    建议你按照两个关键词去学习相关知识并实践一段时间试试:resistant training 和 intermittent fasting 。
    joesonw
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    joesonw  
       94 天前 via iPhone
    戴心率带骑车,60-70%最大心率区间是最佳燃脂心率。
    dullwit
        10
    dullwit  
       94 天前
    在不做无氧情况下,170cm 69kg 的 bmi 还是偏高。
    我觉得无氧除了深蹲硬拉都不算剧烈运动,只做有氧会降低你的代谢能力,而无氧会拉高你的代谢能力。所以最高的方式就是无氧加有氧。本人的情况是同身高,73kg ,体脂 11%,只做无氧训练和非常少量有氧。
    alen0206
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    alen0206  
       94 天前
    爬楼梯 跳绳
    yuhuan66666
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    yuhuan66666  
       94 天前
    @Jooooooooo #4 抗阻训练,举哑铃你看多重,拿个能做 100rm 的哑铃在那举,有氧都不算,弄组 8rm 的哑铃 ,人是没咋动,体内气血早搞事翻涌了。主要得看楼主慢性病是啥 ,跟心脏相关的 基本告别抗阻训练了
    Jooooooooo
        13
    Jooooooooo  
       94 天前
    @yuhuan66666 心脏相关的和稍微剧烈点的运动都告别了吧.
    qsmd42
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    qsmd42  
       94 天前
    我跟你走的配速差不多 按 apple watch 的数据同样的距离 5 分钟配速跑(心率 160+)跟 8 分钟快走(心率 130+)消耗的热量差不太多 应该是运动时间造成的 所以我感觉倒是没必要一定要追求慢跑
    你这个应该第一检查是不是体脂秤有问题 因为按你这个数据的话 你减了 4kg 的脂肪但是掉了 9kg 的肌肉 显然是很不正常的...
    如果体脂秤没问题 那只能说是食谱有问题了 你这个运动强度每天得有 1000+卡了吧 其实没必要过分节食 算算热量 起码得比静息消耗高吧
    seres
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    seres  
       94 天前
    蛋白质摄入不足吧?
    zjuster
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    zjuster  
       94 天前
    不要迷信体脂指标。OP 体重降低,是一个好的也是最明显的成效,但也要注意做好检查,确认不是因病造成的降低(体重降低太快是需要引起警惕的。)

    内脏脂肪是只能慢慢“熬”的,进一步控制饮食。控制饮食有两个方面:
    1 )控制好摄入的食物的热量总量。
    虽然少油少盐,但如果还是吃非常多的主食、碳水化物总量超标也是会胖的。比如每顿四两饭,那很难瘦下来的。
    2 )改善饮食结构
    多吃纤维蔬菜,减少红肉(猪肉、牛肉),增加白肉(鱼肉、鸡蛋、鸡肉),不吃动物油脂,吃植物油甚至用蒸煮的方式加工。不建议完全断油,难吃且成效不大。

    运动上,也可以优化一下:
    剧烈运动不好定义,但一般是指:心率上升并长时间保持在中高水平(功率大),功率大就包括两个来源:一是重量 /质量大,二是移动速度快。再补充一点就是时间太长。

    从这角度上,有这些建议:
    1 )无氧运动不等于抗阻运动,可以在运动中采用轻重量的哑铃杠铃进行适当训练,留意自己的频率、组数和休息时间
    2 )采用小工具(提壶、弹力绳、波速球、平衡器)或者自重,进行功能性训练。
    上述方式不会让身体进入高负荷阶段,但是可以增强肌肉耐力和力量。有助于改善人体成分,可以尝试一下(可以用 Keep 的自重训练项目,难度为低的)
    3 )配速 8 的行走、周末 80km 其实强度不低,OP 一定要关注好自己的心率和身体反应,建议佩戴心率表,注意控制时间和范围,不要超长时间的运动,会让身体过于疲惫。 如果自己身体能习惯这个强度,可以在现在的基础上增加瑜伽和拉伸项目,增加关节的灵活性。
    erwin985211
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    erwin985211  
    OP
       94 天前
    @zjuster
    @conge 感谢 我尝一下
    wqsfree
        18
    wqsfree  
       94 天前
    楼主减肥多长时间了,咱俩人基本一样,去年四月份开始减肥,86 现在 65 ,体脂已经到 17%了,最起码要坚持一年以上,我已经一年半了
    zjuster
        19
    zjuster  
       94 天前
    续:
    体重降体意味着人体成分比例改变。肌肉因为密度高,在体重快速降低的时候,其实肌肉掉的比脂肪更快。
    比如减轻 10 斤的话,可能有 6 斤是肌肉,4 斤才是脂肪和水分。 在这种情况下,身体的外形表现会更瘦小,而脂肪堆积的部分会因为周围变小得更快,凸显出来(尽管它也在减少维度)。

    配速 8 步行,每天,+周末长时间消耗热量,同时在减少肌肉和脂肪。

    这也是为什么建议楼主增加阻力训练。 需要再强调一下,阻力训练不是简单的推举巨大的哑铃杠铃。

    当然这和你的慢性疾病有关系,因为不知道你具体哪种表现(糖尿病 /高血压 /风湿性疾病 /心脏病),不同的慢性病都有不同的运动处方。
    erwin985211
        20
    erwin985211  
    OP
       94 天前
    @yuhuan66666 我是血液类的疾病,血管容易堵塞,心脏没有问题
    wqsfree
        21
    wqsfree  
       94 天前
    还有就是一定要多做力量训练,我现在整个人的脸皮特别松了,显得很老,以前整个脸是大圆脸,贼胖
    erwin985211
        22
    erwin985211  
    OP
       94 天前
    @zjuster 其实我是 1-4 月 减到 67 了,然后因为隔离加懒惰增加到 72 ,从 9 月份又开始减到 69 。谢谢你的建议
    samohyes
        23
    samohyes  
       94 天前
    我去健身,一般教练会教某个部位的锻炼动作,还会帮你找到感觉。就例如我练习胸肌其实还好,没怎么出汗都。但是练腿的时候会很累,流汗很多。
    kyro00000
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    kyro00000  
       94 天前
    健身快两年,目前维持在 14%吧,隐隐约约的腹肌。。
    在我的认知中,减肥这事儿急不得。。得做好长期的准备。。
    体重不是唯一的参考标准,腰围和形态,也是重要的参考之一。

    吃的占比很重要,无氧可以让你看起来更健康。
    实话实话,基本没有做过有氧,上班也没怎么大运动量。
    agdhole
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    agdhole  
       94 天前
    减脂全靠饿,但是有疾病的话饿的风险挺高的
    ligiggy
        26
    ligiggy  
       94 天前
    首先买心率带,控制好心率,其实 8 分配真不慢。

    其次运动这种东西,不要只看一个医生,多看几个,很多人有小伤病,医生不建议运动,然后荒废了,实际上体感可以的话,可以运动的。
    di94sh
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    di94sh  
       94 天前
    我的方式 8 小时饮食法+每天跳 3 组帕梅拉。多吃肉少吃碳水。喝咖啡,火龙果,西梅促进排泄。之前是几个月时间从 170-145 ,然后保持体重,腹肌也越来越明显。
    di94sh
        28
    di94sh  
       94 天前
    koto
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    koto  
       94 天前
    有一些力量训练可以不激烈。可以试试健身带、深蹲(负重深蹲)如果你的身体允许的话。
    壶铃也是个好东西,可以试试壶铃负重运动,不剧烈但是有阻力。
    不过你体重减了这么多,体脂率不可能不变啊。一般家用体重秤不准的,去健身房或者医院的机器上测一测。

    我开始减肥后从 100kg 减到了 85kg ,体脂也明显下降了。目前腹部还是很胖,四肢已经瘦了下来。还没完全成功。bmi 还在‘过重’的范围。
    erwin985211
        30
    erwin985211  
    OP
       94 天前
    @koto 肚子是肉眼可见的小了,但是还是很多肉
    Minden
        31
    Minden  
       94 天前
    你只是需要更多时间就可以了,继续下去,如果你还想肚子上的肉掉更快,可以练练腹肌的几个燃脂动作。
    cairnechen
        32
    cairnechen  
       93 天前
    8 分钟 1 公里总觉得已经算慢跑了
    jingzf0214
        33
    jingzf0214  
       93 天前
    我最近一个多月开始减肥,体重从 100 kg 到 90 kg ,差不多过了 40 天,体脂从体重秤上看差不多掉了 3%,但是最近体检发现,尿酮体呈阳性,不知道大家有没有这个问题?
    adgad2
        34
    adgad2  
       93 天前
    同样 170 ,69 的体重应该还好?

    不过我肥肉少,目前 65 左右,计算增加到 70 左右
    dddd1919
        35
    dddd1919  
       93 天前
    体检被训了,跟腱恢复没法靠跑,同求减脂,🐎一个
    kkshell
        36
    kkshell  
       93 天前
    16+8 饮食法
    erwin985211
        37
    erwin985211  
    OP
       93 天前
    @adgad2 数值上还行,但是我的肚子的肉太多了,参照网上体脂率的图片 大概 30%
    adgad2
        38
    adgad2  
       93 天前
    @erwin985211 #37 30%挺高了 想办法增加点肌肉的话这个体重很合适
    sparrowMan
        39
    sparrowMan  
       93 天前
    @wqsfree #18 你这效果很好 怎么减的 兄弟 讲讲 我也参考下
    coolmint
        40
    coolmint  
       93 天前
    应该还是结合一些重量训练吧,未必会很剧烈啊,能增加一些肌肉的话,结合减脂才有最佳的效果啊。
    MindYoga
        41
    MindYoga  
       93 天前 via Android
    凡是“必須”的東西,大多不嚴謹。
    強度的概念也不是你那樣區分的。
    運動是為了健康,建議綜合訓練,不懂就自學或者出點學費找靠譜的老師。
    只為減脂的話,健康飲食就可以了。
    wqsfree
        42
    wqsfree  
       93 天前   ❤️ 1
    @sparrowMan 我之前是每天最少跑五公里,状态好的话十公里,导致有氧过多皮肤很松了,现在找了个私教再练力量,饮食早上两个鸡蛋,牛奶泡燕麦放点蓝莓,两根鸡肉肠,中午一袋 60 克的荞麦面,半斤蔬菜,大概 150 克肉类,晚上也是,晚上练后加餐,两个鸡蛋不吃蛋黄,一根香蕉,一把坚果,一杯蛋白粉,两个鸡肉肠
    ICB
        43
    ICB  
       93 天前
    @di94sh #27 8 小时饮食是目前最科学的饮食方法,但少吃碳水就短期有效果,长期下来高碳水和低碳水没有任何区别。
    di94sh
        44
    di94sh  
       93 天前
    @ICB #43 需要短期内的正反馈才能坚持下去,低碳水很有用。而且更容易激活非碳水的能量转化。把身体比做成 油电混动车,碳水是蓄电池,脂肪是汽油。多让燃油机启动。
    ICB
        45
    ICB  
       92 天前
    @di94sh #44 这种就运动员在比赛前一个月有用,长期低碳水和高碳水没有任何区别。时间长了身体就适应了。
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