完全不运动的人如何开始锻炼

[TWorldIsNButThis]

我应该算苹果型身材，bmi 正常但有啤酒肚，脂肪肝好几年了

主要是想练下心肺功能，顺便减肥减掉脂肪肝。

今年在小区里慢跑了一公里，喘气喘得感觉要死了，看运动手表上的心率监测，就开始一小段时间处于热身，后面全程极限。。

[JRay]

走路开始吧，快走，用你最快的速度走，我现在就下班走路回家，然后爬 33 楼。。

[kinghui]

我的经验，买块 Apple Watch 用来记录数据可以提升积极性，开始不要上太难的不然很容易放弃，我原先非常反感锻炼，有个医生建议我上班路上可以少做两站公交车改不行，然后我就先从上班路上这部分开始，公交车或电动车部分去掉直接快走 1.5 公里到地铁站每天来回就有 3 公里的快走；乘地铁不坐扶梯改爬步梯然后地铁上坚持站着，这个过程我坚持了一到两年，中间有人拉我每周打一次羽毛球。后来疫情羽毛球打不了，就开始跳绳，跳绳相比较跑步没那么枯燥，每天跳 1000 ～ 1500 左右，跳绳跳了半年多，中间学了游泳，再后面就一直游泳，每周 5 次，每次 1 ～ 1.5 公里的样子，到现在坚持游差不多一年半吧。

[zhuxd282]

爱上跑步的十三周，跟着一步一步来，3 个月能跑 10 公里。循序渐进，不受伤。

[aino]

跑步得了跟腱止点炎

请问下大佬们有同款嘛😅

[hillwood]

脂肪肝是喝酒喝的，肚子说。
心可够大的。

[duron600]

我来写点心得吧。多数人健身，最容易遇到的问题就是坚持不下去。而坚持不下去，据我自己的经验主要有两点原因：一上来就高强度；认为中断停练是不可原谅的。而这两点，归根结底都是同一个原因：挫败感。

首先，一上来就高强度，比如标准俯卧撑 20 个 x 3 组，没有基础的能直接累趴下。每天都这么练，也不知道自己有没有进步，也不知道自己从第几个开始动作就不标准了，也就看不到自己的进步和锻炼的效果。同时又确实累得不行，除非你有超强的毅力，否则很有可能第二天第三天就放弃了。

针对这个问题，可以选择循序渐进的方法，从最简单的开始，比如“墙壁俯卧撑”（具体怎么做自己去搜），这个动作老年人都能轻易做。但这里我假设你弱得不行，那就第一天先来它 5 个，感觉第 6 个实在做不动了，那就停下，第二天再说。第二天继续做 5 个，如果觉得能做第 6 个，那就多做 1 个；如果实在不行，那 5 个就停，要求自己可以原地踏步，但不能退步。第 3 天也一样，这样慢慢往上加。能做到 50 个 x 3 组了，升级难度，改练“斜上俯卧撑”，跟之前一样，从 5 个开始，慢慢往上加。然后再升级难度，“膝盖俯卧撑”，然后“半俯卧撑”、“标准俯卧撑”，之后还可以进阶“窄距俯卧撑”，甚至“单手俯卧撑”。

这样练的好处是，你每隔一小段时间都可以看到自己的进步，可以很轻易的激励自己，一路过关斩将很有成就感。

其次，认为中断停练是不可原谅的。这完全没有必要。否则哪天有些事情没空练，或者生个小病什么的，很容易觉得之前都白练了，很有挫败感。很多人就是这么停练一次之后就一直停下去了。

但当你允许自己停练之后，会发现随时都可以重新捡起来，哪怕休息了一个月，一个月后再开始练，也比一直休息下去强。不过一般来说停练 14 天就差不多了，停得太久会掉力量，掉肌肉。但有之前的底子，按照上面说的循序渐进的办法重新练起来也是很简单的。我现在偶尔也练个三四天，休息一天。但我是尽量保持每天都练。只是偶尔休息一两天不会那么责怪自己。

[magicluna01]

游泳吧，不伤膝盖

[Raynard]

@huakaixin 膝盖更怕震动，爬楼震动最小，建议仅供参考

[Rooney1]

爬坡 从 5-10 分钟开始 每天+5 分 开始不用整什么装备整什么仪式感 就五分钟 坚持下来用不了一周你就会发现不累了 并且每次想加不止五分钟 不喘了慢慢在开始跑步 延长时间 也可以开始尝试其他运动

[typedefine]

@guanzhangzhang #60
辅酶 Q10 难道不是智商税吗?

[TomCN]

我上周六一天骑了 150 公里的山地车，平时也几乎不锻炼，买了自行车(去年 11 月买的)后骑着上下班(单程 5 公里)，这 150 公里大概有 120 公里都是无氧，这几天身体也没有酸痛感，很神奇。

我的 BMI 一直是超出正常一点的，毕业 8 年没变过，属于偏重，我比较能管住嘴巴，所以体重一直很稳，身体一直都挺好的。

帖主除了锻炼身体，饮食也非常重要，祝一直有个健康的身体😊

[fanersai]

@Raynard #4 令人吃惊的是，“快走伤膝盖”，爬楼却不提膝盖的事情了。

[Xrall]

我推荐力量训练，也不需要大重量，就很普通的卧推飞鸟等，空杆开始练，重量一点点加 一个月就有效果。
每天练个三十分钟够了(做不了几个动作组间休息根据自身调节建议一分钟以内)。也不会很枯燥，当然有搭档最好(可以聊天)。
至于跳绳，减脂操 跑步，我个人经验来说可以但是很累且坚持不下去，力量训练一周三四次很合理。
然后一个月后在适当的加上跑步机慢跑就 8-9 km/h 的速度根据自身调节(力量训练后推荐斜度拉满速度 6km/h 的走路，当然坚持不下来也可以不做)。差不多锻炼两个月后就问题不大了
坚持在久点或者说忌口的话指不定瘦下来了，跑步也能坚持 五公里了。

[user919lx]

如果会游泳，我觉得游泳是最好的方式了。在水里不用担心重量的影响，虽然蛙泳也会对膝盖有一定影响，但在可接受范围内

[Raynard]

@fanersai 膝盖更怕震动，爬楼震动最小，建议仅供参考

[mesh]

还是有意思的活动能坚持下来，球类运动，自行车，或者 switch 的游戏

[libook]

循序渐进。
跑不行就快走，逐渐增加强度。

需要很长时间适应运动状态，贵在坚持。

[j869716]

动感单车

[RexKang]

从多走路开始

[guanzhangzhang]

@typedefine 咋说

[wqhui]

散步、骑车，中期可以加上爬楼梯、游泳，心肺不行的时候爬楼梯喘的比跑步还厉害

[145431]

我现在慢跑 15 分钟+快走十五分钟 慢慢增加运动量

[aw2350]

建议先游泳，慢走，等体重减少以后再慢跑跳绳

[SelFree]

@SelFree #88 更新一下自己情况
12km 疼痛加剧之后，再没跑了，连续喷了 3 天云南白药，感觉效果明显。
第 4 天跑了几公里，没问题。休息 1 天，第 6 天跑了 12km ，也没啥问题。

疼痛期间用过红花油、活络油、止痛汀、膏药等，感觉对我效果最明显的是云南白药。

有跑步教练大概分析是因为我足外翻，会导致脚踝外侧韧带习惯性收缩，力线不正，一上强度会容易不舒服。