求助：噪音敏感怎么办？

[langmanxiaoa]

发现自己最近变得对噪音敏感了！

有时候听到突然的声音（邻居关门、楼上挪椅子等）虽然声音不大，但就会很烦躁，不停的在屋子里寻找声源。
晚上睡觉也离不开耳塞，虽然不太舒服，但总感觉带上耳塞有一种“安全感”。
我个人猜测可能是工作压力最近有些大，但我不知道怎么缓解这种噪音敏感？有一样情况的兄弟么？提前谢谢大家！

[opengps]

长期耳鸣患者表示，除了适应共存，几乎没别的办法

[paopjian]

压力大了吧,要么带耳罩隔音,要么多掏钱做一套室内全隔音

[evalfun]

我也是，特别是睡觉的时候，喜欢没有噪音的环境，同事也对突然出现的外界刺激比如噪音，甚至是屏幕右下角的弹窗，非常敏感。
买个无线主动降噪耳机，白天可以听音乐，晚上当作耳塞用，目前体验良好

[langmanxiaoa]

@evalfun 真的心累

[xubeiyou]

@evalfun 我也是 睡觉没有耳塞不行 没耳塞会没有安全感- - 现在其实也没有好的睡眠主动降噪耳塞 平时会带 QC35 45 3 和小米的 buds4 睡觉我都是用的安耳悠

[gpt5]

@opengps 我脚边好几台服务器，尽管已经做了最大程度的静音处理，但仍有呼呼的声音，我可能已经适应了这种有底噪的环境，所以一到纯安静的环境中（尤其是酒店），耳鸣就会显得特别明显，堪比窗外的蝉鸣声了。

[angryPHP]

同敏感，建议还是想办法保障环境安静。

严重的话可以考虑上一个隔音舱来睡觉，1.5w 左右。

[langmanxiaoa]

@angryPHP 目前租房住，暂时不考虑这么高的投入了 hhh

[kilotiger]

我跟 OP 一样，最近一年来对噪音很敏感。
开始租的自如，室友随机出现，前一批还好，后来换了一批之后，室友素质有所下降，各种晚上闹腾+打电话不关门+不爱惜公区卫生，我一个大大咧咧的人当面敲门出警多次都没有解决，就感觉对噪音越来越敏感，赶紧找了个室友换了房子。
订新房子之前找的新室友，聊得还算投缘，但没想到晚上也是各种大声打电话+关门靠撞，就又敏感起来了。而且新房子空调外机有故障迟迟修不好，晚上还出现低频噪音没办法解决，属于折腾完也没解决问题，反而也闹心了。

我的方法探索出两种，供 OP 参考。

一是买个好点的蓝牙音箱，播放白噪音和舒缓乐曲。

音响方面，我试过 JBL GO 3 ，因为低音太差，平时露营听歌还行，在家完全没作用。换了 BOSE 之后，起码低音能给人一种包裹感，所以建议音响还是买个好点的。
音乐方面，我选的是 Apple Music 里的播放列表，分别是「白噪音」和「助眠节拍」，这俩感觉不错。你也可以探索下其他更合适的歌单然后分享给我。

我个人体验下来，感觉白噪音可以抵消低频噪音，让你的注意力转移走，如果你生活中有嗡嗡声这种噪音源可以试试。

舒缓乐曲会形成一种仿佛能包裹你的“气场”，想着把身体和精神沉到音乐里之后，你就会获得一种安全感。

如果不适应休息的时候有音乐出现，可以设置定时停止播放，然后告诉自己，睡着了就会停了，现在只是在营造更舒服的环境。

但是这种方法的缺点就是，乐曲的空白处和切歌的间隙，那些噪音还是会侵入你的耳朵，让你重新紧张起来，这方法用不好会让你在敏感和舒服之间反复横跳，搞得更难受了。

二是尝试回忆自己专注的时候，那些噪音并没有对你产生很大影响，从这个角度试着脱敏。

专注的时候，这些声音出现过后，也就很快被大脑忽视了，只有在我们刻意关注的时候，才会形成一种“😫害怕噪音出现→😮噪音出现了！→😭开始焦虑失落→😫害怕噪音出现”这种恶性循环。

所以在噪音出现之后，尝试安慰自己“它终将结束，并没有因此过分打扰我的休息”，然后重新调整心态，关注耳边的音乐，想想比较快乐的回忆，再尝试进入专注状态或者睡眠。

试着去观察记录自己在同样的噪音环境中，每次的不同反应，有时候你会完全不在乎，有时候你会超级在乎，这个感觉很神奇甚至觉得有趣。

我会这样尝试着让自己平静下来然后对噪音关注度下降，OP 也可以试试。

当然如果再不行，就应该去精神科就诊了。我已经做好了决定，自己如果还是不舒服，就要去精神科，毕竟活着是要让自己舒服的，该用的方法我都要尝试。

以上就是我的一点经验。

[langmanxiaoa]

@kilotiger 多谢这么详细的讲述，我目前睡觉戴 3M 耳塞感觉还不错，我属于入睡时一点声音都不能有的那种，所以我觉得蓝牙白噪音估计不行，或许第二种方法会奏效，“主动脱敏”可能需要一段自我建设期。哈哈，我觉得最有效的还是搬走换房，但房屋隔音已经是中国的社会问题了，有时候真的有一种无力感，希望我们都能早日自洽吧。