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ligiggy
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分享下 2 个月,减了 26 斤左右的经验

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  •   ligiggy · 46 天前 · 5702 次点击
    这是一个创建于 46 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    分享下 2 个月,减了 26 斤左右的经验

    仅分享我的经验,给你提供参考,如果不符合你的情况,有意见,那么你是对的

    2 个多月前,腰椎有点不舒服,去看了骨科大夫,让我去做了核磁,排查是不是腰突了,当时我自己都认为自己腰突了,但是做完之后,大为震撼,结果显示,单纯是脂肪堆积造成的压力,简单来说,就是特么胖的。

    然后在医院称了下体重,比两年前胖了 20 斤左右。

    所以我决定,要下定决心减肥,要不就先跑跑步吧。

    跑步

    比较巧合的是,我准备跑步的时候,注意到了两年前女友给我送的生日礼物(虽然是我想买的),因为大底很厚,所以以前最多就是休闲穿穿,这次我想试试看能不能跑步。让我很惊讶的是,它真的给我带来了跑步的快乐,厚底的柔软,仿佛每一步都是一种享受,每一步都像是踩着云朵,这是 asics 的 nimbus ,ultra boost 这些鞋无法带给我的。跑完之后,我回家查了一下这双鞋,我发现这双鞋,就是一双顶级缓震+顶级支撑系列跑鞋,无比的适合我这种大体重跑者,最厉害的是,它还是一双低落差跑鞋,无论是前掌还是后掌跑法,都可以驾驭。

    随后,我就爱上了跑步这项运动,我买了上面这款的下一代,还买了同一品牌的次顶缓,还买了另外一个品牌的顶级支撑,我还买了两件跑步短袖,两条 3 寸跑步短裤,两顶帽子。对于我这样的爱出汗的人,选择了顶级的运动装备,30 多度的晚上,5km 之后,衣服裤子,袜子,帽子还是几乎全湿透的状态,但是比普通速干 T 恤,普通短裤,不戴帽子要好太多了,不会湿哒哒的黏在身上,很不舒服。

    (上次很多人反驳我,说我是装备党,首先 bmi 不一样,运动基础不一样,就会导致我需要顶缓,顶级支撑。其次出汗水平不一样,天气不一样,30 多度的天,5km 慢跑多少都会出点汗吧)

    再强调一次,跑步,我指的是慢跑,有氧运动,不要拼速度。有氧运动的前提是,呼吸顺畅,而不是无氧运动那种喘着粗气,还要控制好自己的心率,合适的心率会帮助你更好的燃脂。

    跑步的伤病,两个月,我或多或少都经历了一些,诸如脚底筋膜痛,小腿痛,跟腱酸痛,膝盖后侧痛,膝盖内侧痛,膝盖外侧痛,但是都不是静息的,所以我没有停止我的脚步,随着不断的跑,这些伤痛逐渐逐渐消失了,我更能理解为什么运动康复的医生说,不是静息疼痛,就没事儿了,这大概就是强化肌肉的一种过程。

    还有,现在比较热,运动注意喝水,准备运动的前半个小时,我会刻意的多喝水,一般一口的量,我会吨吨吨的喝,运动完后,还能干完一瓶 1.5L 的农夫山泉,不是冰的。

    稍微详细一点的,可以参考上个帖子,分享 10km 跑步经验

    饮食

    我的饮食,仅仅只是控制了晚餐,虽然早午餐也控制肯定减肥效果更好(一个朋友早中午餐都控制,晚上去健身,3 个月左右瘦了 45 斤),但是我担心我这种吃货顶不住诱惑。中午吃饱,才有力气干活嘛不是。

    我的晚餐,不是那么绝对的绿色营养健康,如果你有更好的替代品,你可以替代( PS:我是个大懒 b )。

    • 碳水(主食):燕麦,奇亚籽燕麦,大列巴,全麦吐司,空气炸锅炸薯条,西瓜(大夏天干了西瓜就不吃主食了)
    • 油脂:腰果( 1Kg 罐装),巴旦木( 1Kg 罐装)
    • 蛋白质:即食鸡胸肉 100g (各个不同的口味,微波炉转 1 分钟),冷冻熟食鸡胸肉 100g (只有黑胡椒,微波炉 3 分钟),5 个鸡蛋(原味,不要黄),基围虾肉若干。
    • 膳食纤维:蓝莓,小番茄,番茄,西蓝花(吃不了太多,太难吞咽),水煮上海青等绿色叶子菜,冷冻蔬菜(玉米,豌豆,胡萝卜等)。

    我吃的多的,会放在比较靠前的地方,已知除了蓝莓,小番茄,胆怯,腰果,巴旦木,西瓜,炸薯条,其他全是 shi ,比如全麦 shi ,鸡胸 shi 。

    我吃的这些都可以在网上买到,当地超时买到,很方便,而且可以快速解决战斗,方便晚上消化好后的跑步。

    也不会像那些专业的减肥博主,教练,摄入精确到 g ,毕竟早上要吃包子,煎饼果子,肠粉,大中午干白米饭真的爽。晚餐嘴馋了,多整几颗腰果,几颗蓝莓,应该没问题吧。

    每周七天,我还会有一个晚上,放纵,烧烤吃过,mlxg 吃过,烤肉吃过,牛蛙吃过,怎么爽怎么来。但是控制好食量之后,其实也不比以前能吃了,吃了虽然很有罪恶感,但是多跑一会就安慰好自己了,哈哈。

    当然,正常的饭可以吃,零食不可以吃,虽然偷吃过几次梦龙牌蛋白棒(千万别学我)。单带热量饮料我在非放纵日,一口都不会喝,放纵日也喝得少。我的特殊饮品,仅限于气泡水,苏打水,至少带点气儿,打嗝就是快乐。

    关注体重

    我的体重为什么说是 26 斤左右,因为我用的不是一个称,肯定会有误差。我每次称体重都是跑完步,补了很多水分,休息了一段时间,洗完澡后,称的。很多人可能会说,减下去的是水,但是我的相对体重是实打实的轻了很多,脸型身材也都明显瘦了。

    称体重最痛苦的就是,有时候明明跑步了,却没有明显的瘦,我的经验告诉我,一般跑完之后,当天可能变化不明显,第二天才会明显瘦下去;放纵之后,当天不会胖一点点,第二天才会给你答案。如果体重有一点反弹,不用慌,干就完事儿了。

    最后

    运动后瘦了一点,给我带来的收益,不会动一动就开始喘了,心肺明显改善,坐一会也不像以前那么难受了。

    减肥是一项长期运动,我的 bmi 还是高,我会继续下去,下个 20 斤周期,有机会再给大家分享一下。

    96 条回复    2022-08-16 15:20:59 +08:00
    terrychanin
        1
    terrychanin  
       46 天前
    楼主说的跑鞋品牌和型号能分享一下吗?
    haimall
        2
    haimall  
       46 天前
    该加点无氧了。
    核心力量和腿部力量。

    我前几天锻炼突然明白,腿为什么是身体的一半? 为什么运动都是用腿的。。
    ligiggy
        3
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @terrychanin Hoka One One Bondi7 (我的最爱),新款是 Bondi8 ,我还买了次顶缓 clifton8 ,还有 saucony 家的顶级支撑 Tempus 坦途。总体来说,我最喜欢的还是 Bondi7 ,其次 Bondi8 。
    ligiggy
        4
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @haimall 忘了分享了,每天中午都会花 10 几分钟,靠墙深蹲。40-50s 一组,做 5 组以上,持续了一个月,有明显的改善。
    haimall
        5
    haimall  
       46 天前   ❤️ 1
    @ligiggy 我自己是无氧时,心肺有点不够,又买了呼吸训练器,现在无氧明显不费力了。当然 跟体能上来也有关系吧。
    hay313955795
        6
    hay313955795  
       46 天前
    @ligiggy 特意去搜了一下 bondi8 .....买不起买不起 就没有那种平民推荐吗?
    cxsz
        7
    cxsz  
       46 天前
    感谢分享,也在减肥,可又戒不了可乐,最近天气热 锻炼还少了,3 月份到现在,才廋了 15 斤
    zhuangjia
        8
    zhuangjia  
       46 天前
    看了等于练了,最近开始跑步,断断续续的
    pengtdyd
        9
    pengtdyd  
       46 天前
    看了这个帖子突然感觉自己瘦了 5 斤
    kwo68321
        10
    kwo68321  
       46 天前 via Android
    我 175 ,128 ,体脂还是高,是不是只能上无氧了
    ligiggy
        11
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @hay313955795 跑鞋不用买新款,跑鞋买新不买旧的定律不一定适用。淘宝有几家店铺 Bondi7 可以做到 900 以内拿下的。当然,我适合的,你不一定喜欢。你可以先跑跑看,不要太狠了,慢一点找找感觉,然后再来问我,也行。当然,bondi7 我觉得绝对是顶级中的顶级,无脑入也没问题。
    kwo68321
        12
    kwo68321  
       46 天前 via Android
    @haimall 练完腿是什么感觉
    ligiggy
        13
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @kwo68321 不知道你体脂多少,如果是内脏堆积脂肪,还是要减脂,不是减重,如果是个瘦“胖子”,加强有氧+多吃蛋白质吧。
    ligiggy
        14
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @zhuangjia
    @pengtdyd 哈哈,看瘦了也行啊!
    ligiggy
        15
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @cxsz 瘦了就好,可乐慢慢戒。
    haimall
        16
    haimall  
       46 天前
    @cxsz 我是把饮料换成了气泡水,现在是百事可乐的苏打气泡水,准备买气泡水机器。便宜一点
    haimall
        17
    haimall  
       46 天前
    @kwo68321 差距还是蛮大的,出去走路,跳绳,xx 啥的 都明显有劲了,当然,体重下去了。腿部力量效果更明显
    rm0l
        18
    rm0l  
       46 天前
    看了等于练了
    kwo68321
        19
    kwo68321  
       46 天前 via Android
    @ligiggy 现在 bmi 20.5 ,肚子肥肉比较多,应该属于你说的瘦胖子
    ligiggy
        20
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @kwo68321 你 bmi 低,比我这种运动负荷低,可以先尝试有氧搞起来。
    kyro00000
        21
    kyro00000  
       46 天前 via iPhone
    无氧加有氧。。消耗利器。不过一般社畜做完一项已经没精力再做第二项了。所以无氧优先
    yanzhiling2001
        22
    yanzhiling2001  
       46 天前
    总结,每天晚上 5km 慢跑+克制饮食
    coderlxm
        23
    coderlxm  
       46 天前 via iPhone
    我有一段时间是穷到只能 2 天吃 1 顿饭,减肥效果贼好。后来有空就去练会 4a (悠悠球组别)来维持体型,而且胖不胖这玩意似乎是与生俱来的,有些人这辈子可能都不用减肥
    awesomes
        24
    awesomes  
       46 天前
    减肥就一条:少吃碳水
    dullwit
        25
    dullwit  
       46 天前
    蛋白质再拉高一点,根据你的体重算,体重(kg) * 1 ,再加一点自重无氧运动,尽量保证肌肉不掉,也就是保证基础代谢不要降低,能提高最好
    fiypig
        26
    fiypig  
       46 天前 via iPhone
    收藏,准备搞起,谢谢老铁
    allAboutDbmss
        27
    allAboutDbmss  
       46 天前
    @ligiggy 好像是户外鞋 潮流鞋来的。跑步也是很舒服吗?
    dullwit
        28
    dullwit  
       46 天前
    还有就是保持要多喝水的习惯,不一定是练前才多喝,身体本身会储水,尽量保证每天水的摄入量达到 2.5L
    ligiggy
        29
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @allAboutDbmss hoka 绝对是顶尖跑步品牌,不是户外品牌,越野跑鞋和跑鞋都很厉害,另外颜值也是强点,不要被颜值所欺骗,就性能而言,绝对属于第一梯队。
    ligiggy
        30
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @dullwit 我没掉肌肉,还增长了。
    ligiggy
        31
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @dullwit 跑前多喝水,是怕中间跑步口渴。平常会注意喝水的。
    yuhu
        32
    yuhu  
       46 天前
    我六月份到现在也差不多瘦了 23 斤,求问下楼主的速干衣
    dlsflh
        33
    dlsflh  
       46 天前 via Android   ❤️ 1
    看了开头我以为是广告。
    yuhu
        34
    yuhu  
       46 天前
    顺便问下基数是多少,2 个月 26 ,只控制晚餐是非常流弊的数据了。
    yuhu
        35
    yuhu  
       46 天前
    我吃的多的,会放在比较靠前的地方,已知除了蓝莓,小番茄,胆怯,腰果,巴旦木,西瓜,炸薯条,其他全是 shi ,比如全麦 shi ,鸡胸 shi 。
    fox
        36
    fox  
       46 天前
    hahamy
        37
    hahamy  
       46 天前
    今天了解到了个减肥姿势,白芸豆,饭前两粒降低淀粉吸收,已经下单了,试试看效果怎么样
    fox
        38
    fox  
       46 天前
    yuhu
        39
    yuhu  
       46 天前
    求问 shi 是什么意思,还有放不方便介绍一下呼吸训练器。学校。
    fox
        40
    fox  
       46 天前
    sickoo
        41
    sickoo  
       46 天前
    运动加健康饮食固然好~但我不首推 v2 友上来就跑步。
    大把 v2 友颈椎、腰受久坐、长期对着电脑而紧绷,不如游泳。
    yanwen
        42
    yanwen  
       46 天前
    同问 shi 是什么意思??

    食?屎?湿?……难以想象
    ligiggy
        43
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @yuhu nike dri fit adv ,实测确实是最好的,但是还是粘。有很多折扣,我大概都是 200 以内拿下的。
    ligiggy
        44
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @yanwen 就你想象的那样就行,毕竟吃多了很难吃,强行吃下去。
    ligiggy
        45
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @yuhu 基数 bmi30 多,太难了。

    shi 就是你理解的排泄物,东西都是正常的,我只是形容吃多了,真的很难吃,很难入口。目前我没有好的替代物,只能这样吃。

    呼吸训练器我不了解,你可以问下楼上老哥。
    ligiggy
        46
    ligiggy  
    OP
       46 天前   ❤️ 1
    @fox 加油,你也挺厉害的。
    ligiggy
        47
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @dlsflh 就怕你们都以为是广告,所以没有标注品牌。
    yuhu
        48
    yuhu  
       46 天前   ❤️ 1
    @fox 初始体重跟你一模一样,早上刚称 177.9
    Metre
        49
    Metre  
       46 天前
    我隔天跑,跑了两个月, 每次 5 公里
    只瘦了 4 公斤....肚子未见明显的下去 体力感觉明显上升了,不至于每天有乏力感
    ligiggy
        50
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @Metre 哈哈,还是要控制下饮食,才会减得多一点。
    tangbao
        51
    tangbao  
       46 天前 via iPhone
    OP 可以分享一下开始的体重吗,现在有点担心体重高了不敢跑步😂
    ligiggy
        52
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @tangbao 看我上一个帖子
    iluolSNS
        53
    iluolSNS  
       46 天前
    互勉 我也是天天晚上 7 点出门慢跑 5 公里
    outsiderK
        54
    outsiderK  
       46 天前
    在增重不严格控制饮食的路过,2 个月里重了 10 斤

    我做的就几件事,运动,坚持,随心所欲地吃
    iluolSNS
        55
    iluolSNS  
       46 天前
    去年体检的时候 192 现在 166 前面靠管住嘴 170 左右到瓶颈了 已经慢跑两个星期了
    lizhesystem
        56
    lizhesystem  
       46 天前
    哈哈 OP 一样,最近俩月也是控制晚餐+跑步 减了大概 20 斤

    现在比较担心等慢慢天凉了跑步还能不能坚持不
    messaround
        57
    messaround  
       46 天前
    很简单 少吃,多运动
    imsoso
        58
    imsoso  
       46 天前
    是两天前女友还是前女友?
    Askiz
        59
    Askiz  
       46 天前
    我前也半年减了 20 斤,少吃+多运动,但是减的最快的一段时间是吃了不知道什么东西拉肚子好几天,直接减了七八斤
    archiyuan
        60
    archiyuan  
       46 天前 via Android
    我是经常快走 9km ,四个月瘦了 25 斤,不过我没这么严格的控制饮食,不大量摄入高热量食品就行了。该吃吃该喝喝。鞋子 nimbus ,甘油,boost 都有,不过用的最舒服的居然是国内特供的索康尼澎湃。
    archiyuan
        61
    archiyuan  
       46 天前 via Android
    @archiyuan 不过这个天出门运动的代价就是整个人明显黑了一大圈,胳膊色差非常明显
    searene
        62
    searene  
       46 天前
    楼主穿的是什么鞋子?能不能发个链接,参考一下
    ligiggy
        63
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @searene #3 有,仅供参考。
    raycool
        64
    raycool  
       46 天前
    看完楼主的帖子
    立即去买一双 Bondi7 试试
    chaorders
        65
    chaorders  
       46 天前
    稍微提醒下,减肥速度太快了,小心伤肝。
    ligiggy
        66
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @raycool 别买完了,我还要回购的。
    darksword21
        67
    darksword21  
       46 天前
    楼主开始跑的时候体重是多少,我现在 180 不知道可不可以跑
    ligiggy
        68
    ligiggy  
    OP
       46 天前   ❤️ 1
    @darksword21 我 183,200 多,你完全可以吧。
    jaylong
        69
    jaylong  
       46 天前
    @dlsflh 就是广告 卖鞋的
    messaround
        70
    messaround  
       46 天前
    @darksword21 不能跑,否则会伤腿
    ligiggy
        71
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @jaylong 要不我把我的鞋,卖给你吧,二手不介意吧。
    darksword21
        72
    darksword21  
       46 天前
    @messaround 这,到底是什么
    jarvanluo
        73
    jarvanluo  
       46 天前
    真羡慕减肥的,我是怎么吃都胖不了,一直比较瘦,体重上不来,当然也不会继续瘦下去。
    maweihao999
        74
    maweihao999  
       46 天前
    楼主,什么叫静息疼痛啊,就是不跑步就不疼的那种吗
    OYSTER2DO
        75
    OYSTER2DO  
       46 天前
    @hay313955795 ASICS 的 GT2000 10 ,淘宝上是 589 元,相比 Kayano 和 nimbus 也不差
    Eric08214
        76
    Eric08214  
       46 天前 via iPhone
    实在不喜欢出汗的感觉,游泳🏊‍♀️加控制饮食能起到瘦身效果吗?
    yuhu
        77
    yuhu  
       46 天前
    @haimall 方便介绍一下呼吸训练器吗,查了下都没什么相关资料
    a566
        78
    a566  
       46 天前
    @fox 我是一直是 90 我也想减肥
    haimall
        79
    haimall  
       46 天前
    @yuhu 我是在 pdd 买的稍微便宜点的 airbell
    还有其他 powerbreathe 这种贵一点的。自己搜搜看
    ligiggy
        80
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @maweihao999 是的,就是静止状态,比如躺着都疼,肯定不行
    ligiggy
        81
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @Eric08214 肯定可以,游泳我不懂,但是合适的有氧运动,控制好量,不能太低,比如你游泳可以消耗 800 大卡以上,那就肯定可以。
    RealGM
        82
    RealGM  
       46 天前
    建议关注血糖指标
    ligiggy
        83
    ligiggy  
    OP
       46 天前
    @OYSTER2DO 说实话,如果是 600 不如加 200 多上 bondi ,如果是大体重,kayano 和 nimbus 是真的垃圾,硬到震膝盖,我就是因为之前一直都坚持买 k 和 n 系,才觉得跑步很痛苦。
    yogogo
        84
    yogogo  
       46 天前
    我家第三层每天日晒,到了晚上特别热。最近晚上我都在第三层做 10 分钟 8 组左右的锻炼,简直是在蒸桑拿一样汗一直流。我觉得减肥的时候还是找容易流汗的地方
    pendulum
        85
    pendulum  
       46 天前
    基础体重是多少
    Bluecoda
        86
    Bluecoda  
       46 天前
    太快了,每周体重减少最好控制在 0.75kg 以内,我通过饮食习惯的变更+有氧无氧 6 个月减了 40 斤,体脂去到 17%,基本每周就是保持在 0.75kg 以内。体重下降太快身体还没有准备好,身体需要一些时间来达成新的平衡,慢慢来,悠着点。
    waytoshine
        87
    waytoshine  
       46 天前 via iPhone
    我只想知道你减肥前多高多重,通篇未提,我个人觉得像耍流氓
    shark000
        88
    shark000  
       45 天前
    买了林康 3 ,的确还可以
    sichuanchengdu
        89
    sichuanchengdu  
       45 天前
    还可以
    byuan04
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    byuan04  
       45 天前
    真要减肥 可以戒碳水 加每天有氧 30 分钟
    我三天打鱼两天晒网。。半年也瘦了三十多斤。。。。

    ![]( https://i.bmp.ovh/imgs/2022/08/14/d86c8a70a4053620.png)
    xx3122
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    xx3122  
       45 天前
    大哥,商品都来连接吧,tb 看不过来也不知道靠不靠谱
    ligiggy
        92
    ligiggy  
    OP
       45 天前
    @waytoshine 可以参考上一个帖子
    ligiggy
        93
    ligiggy  
    OP
       45 天前
    @xx3122 免得有人说我是卖鞋的啊,避嫌。如果你买 hoka 可以去店铺,vivi 淘世界。
    Ciicing
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    Ciicing  
       44 天前
    分享一下我的减肥,每天中午&晚上食量减半,vr 玩节奏光剑 30 分钟算是热身,20 一组 30kg 的臂力器做 2 组,卷腹 60-70 个分 2-3 组做完,50 个深蹲,一个月,从 147 瘦到了现在的 133 多一点点;总结一下减肥是坚持,减肥的最终目的是健康,千万别变成我公司同事那样,天天疯跑,结果膝盖脚踝跑坏了,与其那样还不如胖乎乎的。
    itcong
        95
    itcong  
       44 天前
    我通过跑步减重 12 斤左右,目前还在坚持跑步。
    superJava
        96
    superJava  
       43 天前
    从最重时到现在减了 110 斤,不喜欢有氧,一直只做无氧,去年买了双 kayano28 本来打算跑跑,到现在还没穿过呢
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