一个月才减了 1 公斤。。。

[toma77]

国庆办的健身卡，一周去两三次，每次一个小时左右，主要目的是减脂不增肌，流程是 10 分钟跑步机热身，30 分钟无氧，20 分钟跑步机结束，办卡那天体测是 142.3，今晚再次提测 141.8 （代谢率 1566，教练说太低，忽悠我买课-。-）。。。感觉我的方法有问题，想问下大家减脂有什么好的方法吗，饮食有什么注意的嘛？

[Mac]

我一天不吃饭都能瘦 1 公斤

[ayumi22]

建议从饮食下手，少吃点吧，晚饭不吃试试

[yxjxx]

7 分吃

[graetdk]

这个月一边减肥一边做了个减肥小程序，目前为止减了 8 斤左右。

『摄入』<『消耗』就一定可以瘦。小程序名字叫做『能吃否』，核心就是记录食物热量，然后根据你的身体数据（身高，体重，年龄，性别）计算基础代谢，然后通过微信步数计算运动量，最终计算出摄入和消耗的关系，优化饮食

可以试试看 :D

[ykrl089]

椭圆机 要上 3 档以上，热身完毕以后要连续 1 个小时。平时吃的再注意下热量，一个月 10 斤没有问题。

[newton108]

跑步 30 分钟算你 400 卡吧，无氧 30 分钟撑死 300 卡。700 卡算你三次，一周 2100 卡，平均每天 300 卡，大约是 60 克巧克力。懂了么？

[Belated]

目的是减脂不增肌，那你为啥不全换成有氧呢-？

[Havee]

增加肌肉量，有助于增加静息消耗。

减肥最好的方式是增肌。

不建议节食，不过可以减少油腻，以及减少碳水的摄入。

健身房么，前三十分钟无氧，多观察，注意动作标准到位。后 30 分钟有氧，椭圆机即可，不建议跑步，伤膝关节。

能做到以上，妥妥的掉体重 5 斤 /月以上，就我所在的健身房，动不动一个月 15 斤以上，见了好几个了。

[kawkeye]

看到减肥贴 心里猛的难受 无论如何吃,一个月下来都能瘦几斤,180 的人,90 斤都不到,f**k

[toma77]

@Belated 为了维持肌肉。。
@ayumi22 晚饭不吃真的好饿。。
@graetdk 谢谢
@ykrl089 我没怎么用椭圆机，这个简直很有效果的嘛
@newton108 是我的量不够吗

[NonClockworkChen]

第一 是不是吃的太多
第二 减肥不用快，最重要的是坚持！
第三 不要节食，节食瘦下来之后，除非你这辈子都这么吃，不然分分钟反弹给你看

[toma77]

@Havee 不考虑伤膝关节椭圆机和跑步机哪个效果好？

@kawkeye 看你这么说我更难受

[NonClockworkChen]

我一个半月瘦了 6 斤，每天骑行 14 公里，上下班。周末羽毛球。
吃的也很注意。 从不吃公司零食。

[toma77]

@NonClockworkChen 零食我倒是吃的少，不过中餐和晚餐吃的比较饱。。

[NonClockworkChen]

@toma77 膝关节的半月板损失是不可逆的- -！

[Havee]

@newton108 不是这么算的，不是说吃了 60 克巧克力就增加了 300 大卡，人体摄入有一个效率。大可不必惧怕食物上标注的卡路里。
@Belated 全部有氧，掉脂肪也掉肌肉，这样很容易反弹。
@graetdk 摄入小于消耗是对的，但是不能用节食的法子，节食过度容易厌食症，我是不建议节食，相反改变下饮食结构，摄入量还是那么多，然后依靠增加消耗（无氧增肌）导致减肥的目的，也不容易反弹。

[Havee]

@toma77 膝关节里的软组织，是没有痛感神经的，只要你跑步，损伤是必定的，并且恢复是极其缓慢的。等到你感觉痛的时候，软组织就已经磨破，直接骨头摩擦了。

我一直致力于对跑步爱好者泼冷水，因为我亲身经历。

[GaoGeYang]

每天少吃 800 大卡，理论上一周能减去 1.7 磅体重。

[Belated]

@toma77
1 按照你所描述的运动量，应该不需要额外的力量锻炼去维持肌肉含量；
2 如果你是为了维持肌肉，而选择无氧，那其实你更应该增加力量锻炼的比重。因为目前主流观点，都认为无氧锻炼（或力量锻炼）是减脂的最佳方式。力量锻炼也比有氧运动更能符合你的目的；
3 减脂不等于减重，所以你目的是减脂的话，应该衡量的标准是体脂，而不是体重；
4 就医学观点来计算，欲减少 1 公斤的脂肪，就必须消耗 7700 大卡的热量，所以你想要减掉多少公斤脂肪，就需要制造出对应的热量缺口（甚至更多），才可能减掉。

[Belated]

@Havee 我知道有氧的缺点。但是楼主的目的不是单纯的减脂不增肌么- - 而且他衡量的标准也是体重，那么对于他来说，最佳的方式就是纯有氧了，毕竟肌肉比脂肪重多了 - - 单从减重来说，纯有氧肯定比混杂力量锻炼的“有效”啊

[faustina2018]

七分吃三分练
不从源头上控制摄入 永远不可能减肥成功

ps.我每天的运动量是十分钟热身+半小时无氧+半小时有氧操+30-45 分钟椭圆机，一周五到六次

控制摄入+运动，五个半月，三十斤。

[jookr]

两点建议
1 饮食控油
2 无氧提高到 40-60 分钟 每次针对两个部位练

[heyf]

主要是饮食控制吧，以身体可以承受的范围慢慢减量，我减脂那段时间就是每周三次 40 分钟慢跑外加低碳水饮食，每天摄入控制在 1000-1300 千卡之间（ TDEE 80%），半年从 144 减到了 119。

[shpdnx]

本人一直想增肥增重来着。


关于减肥，很简单，素食 过午不食

健身锻炼(每天步行大于 6O 分钟，站桩 导引术 莲花生士大动功 卧虎功 平板支撑 )

[eluotao]

有毅力每天做 20 分钟运动，保证你减出好体型！ tabata 了解一下吧

[KasuganoSoras]

我推荐运动，比如骑车，我就挺喜欢骑车锻炼的，虽然我本身就不胖 ( 笑

首先给自己搞一辆不算太差的自行车，非常不推荐共享单车，那玩意骑短途还可以，骑长途累死而且损伤膝盖。

一般淘宝上一两千块钱就能搞到一辆配置还算可以的自行车了，如果你有钱也可以上个 Trek Madone 9.9 什么的 ( 雾

第一个星期：尝试每天骑 5 公里
第二个星期：尝试每天骑 8-10 公里
第三个星期：尝试每天骑 10 公里，周末尝试 20 公里。
第四个星期：保持每天骑 10 公里，周末挑战 30 公里。

这样一个多月下来，至少瘦个几斤吧，我朋友被我天天拉出去骑车，一个月从 200 斤减到 175 斤，完全变了个人一样。

我现在每周都跟车队跑一趟 200 公里，已经习惯了，而且多运动，怎么吃都不会胖，体重保持在 110 斤左右，非常稳定。

[KasuganoSoras]

至于饮食方面，少吃油炸，油腻的食物，多吃杂粮类的，喝粥好过吃饭 ( 对于减肥来说 )

老家有句俗话：早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少。早餐可以牛奶面包豆浆之类的，总之吃饱一点没关系，这样一天才有精神工作。

午餐可以吃点好的，米饭什么的都 OK，觉得饿可以稍微吃多点，不建议过量，具体看个人食量，像我一般是一碗多出 1/3 左右。

晚餐尽量少吃，但是也不要不吃，可以吃点类似于米糊，五谷杂粮粥，总之尽量清淡一点，有助于消化，因为晚上不运动，消化相对较慢，所以不要吃太多难以消化的食物。

另外，饭后一小时，如果有时间可以出去散散步，但是不要剧烈运动，可以有助于消化。

以上是一些个人经验
写了这么多，希望能帮到你。

[ShuoHui]

练的不够吧，我是 10 分钟跑步机，1h 器械，再至少 30 分钟跑步机

[tomoya92]

我饭前跟饭后都能相差 1 公斤

[ech0x]

https://zhuanlan.zhihu.com/p/26190037
感受一下大牛与我们的差距。

[dxgfalcongbit]

体重变化=摄入-消耗，我不喜欢通过增加消耗的方式来减肥，因为我觉得那样很不环保，感觉就像一边加油一边狂踩油门，我发现自己变胖后调整了饭量就好了，体脂增加说明摄入了用不掉的能量，既然用不了那么多为什么要吃那么多？另外据我观察，胖子有两个特点:1 吃饱了还能吃，2 不挑食。

[taoche]

大部分人回答都是不太对的。
很多人减的是体重，减少摄入，脂肪，肌肉，空腹当然体重就降了。以为自己的方法真的减肥成功了。

控制饮食最重要的是控制糖分，也就是减少碳水摄入。脂肪的消耗是要先消耗糖分的。脂肪类也就是很多人说的少吃油是不要紧的。

坚持锻炼，忘掉体重，一个月体测一次。
不吃糖，注意碳水摄入。多摄入蛋白质，饿了可以吃鸡蛋，你要是讲究的话可以只吃蛋白。

你目前的情况很正常，等体内糖原消耗的差不多了，后面减脂就快了

[fayloue]

@Mac 1# 饿一天掉出去的是水，不是真瘦。

[fayloue]

@taoche 赞同 32#说法。饮食注意要低糖，控制米面等碳水化合物的进食量。坚持适当的运动。

[shinecolin]

养条狗 每天出去遛狗 一个月减十斤

[dyeone]

不知道你周围有没有乐刻, 我在那报了个减脂训练营. 每周三次课, 每天三顿有人监督你饮食, 目前 20 几天,减了 5 公斤了. 而且过程不算痛苦, 还逐渐喜欢上各种团课.

[blacklee]

专门刷几个空行一个回复

楼主一个月如果真的瘦 1 公斤其实是可以了，问题是测量过程中有误差，所以你没法量出具体的数值。
不管是减脂还是增肌，都应该是一个缓慢的过程，太快了不好。最好控制在一个月 3 公斤以内，这样掉 10 斤也不过需要 2 个月而已。
减脂太快会让你的皮肤产生比较多的皱褶。增肌太快有什么坏处我倒不是很清楚。

建议你测量体重规范一点，以前我做的时候，是每天早上排便完后穿个内裤测，每天记录。

不要急于求成！不要急于求成！！不要急于求成！！！

[cc85060]

先不要无氧，先只做有氧运动，等减到一个瓶颈的时候再配合无氧

[sant3]

当体内脂肪减少后，称体重时，会发现体重下降并不会很多，是因为你身上被减掉的是比重较轻的油脂而不是比重较重的水分。如果你体重下降的很快，那就要注意了，很大几率是减掉了肌肉和水。
光运动没用，七分靠吃。不赞成饿晕自己的减肥方法，因为既受罪又大概率反弹，但至少要控制摄入总量使得饭点前一两小时有空腹感。因此了解自己的基础代谢水平，定量估算每天摄入的卡路里热量很有必要。总量控制的同时还要注意糖、脂肪、蛋白质的结构平衡，不需要害怕肥肉瘦肉什么的，关键是量不能多。
从楼主所说情况看，没有空腹感，说明前段时间『摄入』『消耗』基本平衡。需要减少摄入，先减体内糖分，再慢慢消耗体内脂肪。关键是保持耐心，持之以恒，所以不能让自己过于舒服，但也不要凄风苦雨。

[Jokerrrrrr]

每天晚上 10 点多 就想吃东西！

[SeaRecluse]

1 周 3h...你想怎么瘦的快？

[Livin1991]

天啦 跑步危害这么大。。。 我现在基本每天都跑下步。。。

[Bardon]

@Livin1991 其实也不是，不要过量跑
另外，X 或 O 型腿，还是真的不要跑步了，哪怕轻量跑步。

[whypool]

锻炼不坚持，会膘起来

控制饮食最重要

[Livin1991]

@Bardon 啊 我就是 O 型腿。。。哎 跑完还都会做下拉升 健身房真的懒得去 报过团课 体力跟不上 现在 173 68KG 真的觉得体力跟不上了

[ymj123]

一个月太短了，再过 2 个月吧。

[liuli008]

最近也是在减肥了，每天早上慢跑 5km-6km，按照手环提示的燃脂心率，配速维持在 7min 左右，另外一周再有 4 天做做 keep 上的 HIIT 和胸肌、腹肌入门，坚持了 10 天，大概减了 1.2kg ，其实也觉得收效甚微；
另外，楼主你测体重一定要不同天的同一时间测了对比，否则没有意义；

[yuhuan66666]

别关注重量 关注纬度 体型变化 体重不变或者上升 但是体型变了 说明体脂率也下降了 每天同一时刻 坚持同一姿势拍照 时间久了 你就能发现变化了

[saodilaoshu]

先做无氧 20 分钟,再做有氧,持续 30 分钟以上,最好能坚持一个小时,期间一直保持心率在有氧心率范围,如果心率达不到,就加大运动强度.

[Snowday]

一公斤，可以说没有减

[Halry]

跑步不能减肥
跑太短时间减不了肥

[zhouzm]

是不是搞复杂了，你要的是减肥，又不是健美练肌肉哪里需要上健身房。
淘宝上 15 买根跳绳，每天跳 20~30 分钟试试，一个月就能减掉 5 公斤，一开始跳不动可以 5 分钟休息一次。
完全不伤膝盖哦，跳不动了随时可以停。

[mon6912640]

跳绳，一周一斤的路过

[aino]

早上 77kg,晚上 78.9kg 路过...

[teasick]

过来人表示，健康更重要，如果不是太胖太胖，适当锻炼，减重随缘，一旦特意追求减重，容易失去平衡，导致健康问题。

[wolfie]

理论比实际运动更重要，大部分失败的减肥都是瞎练，最后还觉得是自己毅力不行。

减肥需要坚持，坚持不下来多半是方法有问题。
一般刚起步是坚持不了跑步的，有氧做 HIIT。

力量训练比有氧减脂更高效，而且更容易坚持下去。

[wolfie]

@teasick #54
听起来你根本不懂什么是脂肪什么是肌肉。

[tcsky]

干嘛这么拼 一般保证体重稳定不就行了么

[xxl11231220]

30 分钟无氧，做哪些无氧运动？

[red0range]

@zhouzm 哈哈哈

[zealinux]

一年就可以 12kg，
这个速度真不错啦。

[supuwoerc]

是不是尿尿了。。

[graetdk]

@Havee 我没有节食，我吃的其实比较饱，但是不吃主食，吃低热量高蛋白的肉

[winglight2016]

一个月才称一次，每天三次比较好，容易搞清楚做什么更容易减重。
另外，健身房并不是减肥房，想减肥也不用去健身房，推荐一本书《每周健身 4 小时》，目前是我看到最简单的减肥锻炼方法了

[jinhan13789991]

两个月减肥 15 斤的路过。健身工作室买了半年，一万五。我这个算是比较便宜了。
就是每天快走一个小时，在跑步机上，速度就是能让自己感觉到累，而不是轻松，后面轻松了就加速度和坡度，记住是快走，而不是跑步，不然可能会损伤膝盖。
每天力量训练一个小时，教练 1 对 1 指导加油打气。
然后就是控制饮食，不吃甜不吃辣，不吃油腻，不吃米饭馒头等。
还是说一下我吃的吧：红薯 鸡蛋蛋白（就是把蛋黄扔了吃蛋白）玉米 鸡胸肉 牛肉 水果沙拉 蔬菜沙拉 各种水煮青菜 全麦面包（自己买的面包机自己做的，因为你能买到的所谓的全麦面包 都是假的）
以上运动+饮食坚持了两个月，每个月去健身房 25 天。
两个月减肥 15 斤，六个月减肥 26 斤，体重从 146 减到 120。最近半年没健身 ，现在体重是 124 斤。基本上控制下饮食，就能保持下去。
说白了 管住嘴 迈开腿。如果没有毅力和恒心，请去医院做一下全方位的体检，把左右不合格的症状都在知乎上搜一下相关的后果。然后你会有动力的，相信我！！！！

[alian]

加上饮食控制就能瘦了，拒绝脂肪+少吃晚饭

[JuSH]

有段时间，每天早上起来跑 5 公里，跑 20 多天，最后发现体重重了一公斤。但脸能看到明显没有以前圆了

[kacawa]

胸背腿等大肌肉群重点练，用那种做 8-10 个就力竭的重量做组，等你能做的重量进步了，就会发现体重没怎么变，体脂减了，体型变了，注意补充蛋白质。纯无氧就可以瘦的，有很多文章了

[hyyou2010]

说点个人经验。
我很少去健身房，但常去学校操场或类似地方。我膝盖有故障，所以一般喜欢在不太硬的场地做高抬腿小跑，感觉完全不伤膝盖，略微伤点脚踝，不过不影响。而且运动量不小。
饮食方面，少吃很油腻的，肥的，但是主食要吃个基本饱，大概是以前吃撑饭量的 8 成量吧，这样不会晚上 11 点憋不住又大吃一顿。

[a494836960]

办了健身卡 三个月胖了 5KG

[duzhihao]

从果壳看到的纯靠运动减肥很难的，但是能更健康不是更好吗。

[jinhan13789991]

@jinhan13789991 #65 而且我不是节食减肥，想吃多少吃多少，但是范围只能在上面给的食物里。还有水果随便吃

[mayufo]

每天健身 每天狂吃...

[lmmortal]

可以了解一下最近热门的生酮

9 号开始不吃碳水了 目前掉体重两公斤

不吃主食零食饮料水果，顿顿吃肉和菜，除上下班外无任何运动 对了 早饭也没吃

[chenyu8674]

LZ 你这强度也太低了……
我半减肥半增肌那会是热身 20 分钟跑 3 公里，40 分钟器械+腹肌，20 分钟敏捷+心肺，40 分钟跑 7 公里
不忌口，不过过中午后只吃麦片瘦肉牛奶鸡蛋
4 个月轻了 20 斤(160->140)，算上增肌抵消的体重减肥效果应该在 30 斤

[watchjulia]

也可能只是正常的体重波动。

[zhainanfuli]

正好我也在减肥，之前 154 斤，7 天就瘦了 13 斤了，过去一个月了，现在还是保持 135 斤左右。
给个建议 ：多吃鸡蛋，肉，蛋白质 ，蔬菜，不要吃碳水，糖类，这样吃不运动都能快速瘦下来。

[zhainanfuli]

不要跑步，不要做有氧，跑步会掉肌肉，会导致你基础代谢降低，这样更不利于减肥。
增肌，做无氧，搭配饮食，瘦都更快。

[plko345]

试试 hiit，说真的，跑步是不错的运动方式，但用来减脂实在是太不给力了，你踩椭圆机，档位加高都比它强，而且跑姿很重要，我看不少人跑姿都有问题

[coderwickey]

@wolfie hhhh,我一开始就坚持下来跑步了，坚持了一年，瘦了三十斤，虽然过程还跑过发烧感冒之类的，但还是很骄傲

[mingyun]

楼主，不是抬杠

想问下大家怎么能增重，一直很瘦，吃的也不少

[wolfie]

@coderwickey #79
这 ... 老哥拿命锻炼啊😂😂

[coderwickey]

@wolfie hhhh,我也感觉跑步不可取，亲身经历，现在膝盖很容易就疼

[iampony]

减肥的速度跟不上吃的速度，控制饮食，少吃辛辣油腻的，多吃果蔬

[toma77]

@ykrl089 椭圆机今天试了一下，三档好累啊。。只能坚持五分钟

[ykrl089]

@toma77
3 档算容易的，不过长期一个档位很容易疲劳倒是真的。
你可以先试下那些模式，不固定档位，很快可以适应。

[ykrl089]

@mingyun 练无氧吧， 保证胃口大开，肥的很快。。。

[toma77]

@ykrl089 椭圆机上面的 p2 p4 p6 那些有啥用啊，我按了没反应。。