我个人的经验：
1 、要有明确的、可实现的目标。例如：每天专心跟读英语文章 30 分钟，就比每天专心跟读 10 篇文章更能实现；每天专心背单词 30m 、比每天专心背 300 个单词更能实现。 [这点很重要，会让你有很强的掌控感，而不是无法完成 10 篇文章、300 个单词的挫败感]
2 、写在纸上，而不是电脑上、手机上；完成一个就红色/绿色记号笔用力划掉 [电脑手机太容易分心，看任务还要解锁；写在纸上，放在桌上，一眼就能看见]
3 、任务别太多，每次只列出当天最重要的 6 件事、甚至 3 件事
4 、学习的时候尽量把手机放在隔壁房间、让家人掌管、用计时锁锁住等；电脑用 cold turkey 之类的软件禁止访问某些网站和 APP
5 、奖励自己

这里面最重要的，我觉得就是 1 和 2 。