连续跳绳三个月了,刚看了眼 App 上的统计,7 、8 、9 三个月,分别跳绳 21 、20 、19 天,每天至少 1000 个。要问我这段时间收获了什么,其实我也回答不上来,因为我跳绳的目的也不是为了减脂减肥,纯粹是当做一种运动健身方式。所以我的体重没很明显的变化,但精力状态、睡眠质量、身体素质确实有一些进步,今天这篇文章对跳绳做个分享,希望能帮到各位。
继续跳的心态
我是从 1 月份决定跳绳 2022-01-05 跳绳、分销,但前面都是“晒网”,真正进入状态还是 7 月份开始的。在这之前我跳绳水平可能连入门都没达到,单次连跳就只能跳 10 来个,每天跳 200 个是我很长一段时间的目标。
因为前期自身水平实在太菜,总是「打脚」,我怀疑过绳子的问题,怀疑鞋子的问题,还自暴自弃,对自己生气。跳过绳的就知道,跳绳隔十来个就「打脚」导致连跳失败,是非常非常打击人的一件事。有一次我实在太生气,握着绳子使劲往地上摔,来回抽,结果绳子回弹还打到自己手,我就更生气了。。
我说这么多就是想告诉各位新手或小白,如果你前期也碰到这种情况,不要灰心,也不要生气,继续跳就是了,你肯定能成功入门,我是完全没运动细胞的,最后也不知不觉就入门了。这个心态我觉得很重要,所以放到前面说。这还有个给你鼓励打气的榜样《苦練 [跳繩 365 天] 從不會跳 進化跳神 躍出極限!》。
跳绳好处
首先相比其他运动,比如跑步、游泳、羽毛球等,跳绳对场地、天气、装备器械要求是最低的。
其次我比较看重的是跳绳能锻炼心肺功能,不管是李笑来老师还是刘润老师,也多次提过这个指标。“男人所谓的性能力,与其心肺功能紧密相关”,这也是李笑来老师说的(我怀疑你心动了,只是没证据)。健身有四个目的:减肥、增加身体柔韧度、增大肌肉和训练心肺功能。这四个目的中,最关乎健康的,其实是训练心肺功能。
心肺功能的强弱,就相当于电池容量的大小。容量 3000 毫安的电池,几乎一定比容量 800 毫安的电池更加持久耐用。同样,心肺功能越好的人,越能轻松驾驭一天的工作。 @刘润
跳绳教程
其实我之前分享过很多次,跳绳前一定要热身,我热身动作参考 @Holisticfit_Cece 跳绳热身 ,上手入门是参考 @健人蓋伊 完整 [跳繩教學] 輕鬆上手 躍出自我│健人訓練│ 2021ep17 。
跳绳的姿势和动作一定要正确,我只强调其中一点,整个脚不要直立跳,膝盖稍微弯曲一点,这些视频都有提到。都说跳绳容易损害膝盖,我目前还没碰到过膝盖痛(是不是插旗了。。),之前有过脚踝酸痛,但我也没停止跳绳,后面也没啥事。然后如果太过肥胖不建议跳绳减肥。
节奏和营养
我目前的频率是每天跳,一次 200 个,跳 5 组,我使用计数的 App 是 YaoYao 。不推荐买带计数的跳绳,也不推荐使用无绳跳绳,这种达不到运动的效果。
YaoYao 很好用,我每天早上不用手机,只要带着手表下楼就行了,支持很多种跳绳方式,我最喜欢的就是「间歇训练」。完美满足我的跳绳节奏,设定好次数和组数,自动提醒开始和休息。我之前没注意这功能,使用次数模式,每跳 200 个休息一会,结果休息休息就玩手机去了,既浪费时间,还不好控制节奏。运动时能不带手机最好不带,亲身经历。
说一个 YaoYao 不太满意的点,iPhone 健康里有一个「有氧适能」指标,关注运动时最大摄氧量的,这个指标本来是研究心率健康状况最好的数据,但我们的跳绳运动不会使这个指标更新。我估计是开发者没法将数据推送过来,但如果能在 Yao Yao 能提供最大摄氧量,给我这种需要的用户手动添加,我觉得也挺好的。
然后我使用的跳绳是拼多多买的 361 ,很便宜,十来块,自从上次跳断后,又买了一根,都是同一个品牌,看着一样,拿到手发现并不一样,这根有弹性,感觉没上根好。上面视频中也有提到买哪种跳绳,你们自己研究。
鞋子很重要,一定要弹力好点。如果有条件上瑜伽垫,在瑜伽垫上面跳,这当然更好,不然水泥地面也问题不大。网上有那种专门跳绳的垫子,如果需要搬来搬去,每次运动带出去带回来,我不建议购买,这看着很美好,但是个坑。
以我经验看,像跳绳这种反人性的事,你搞得越复杂,“启动成本”就越高,你反而没动力坚持下去,所以越简单越好,简单到绳子放门口,早上从床上蹦起来换上鞋子带上绳,冲出门最好。不然等你在床上玩会手机、刷个牙洗个脸,纠结穿哪套运动装,你所有动力和意志力都磨没了,跳绳这事注定没法坚持下去。
剩下的注意点就是营养,争取做到每天喝牛奶、吃鸡蛋和香蕉,香蕉是必备的,需要补钾,运动出汗容易流失钾。然后跳绳完不要立刻喝冰水,估计各位都知道,基本就这些。
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ukuyu 2022-09-29 22:03:46 +08:00 via iPhone
跳绳确实是效率最高的运动方式,相比跑步;
每天跳几百个就挺好的; 而且还能帮助结石掉落下来哈哈; |
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guozhaohui628 OP @ukuyu 我最开始每天 600 个,后面 1000 ,前段时间挑战 1200 个,发现不太行,又落回来,目前这个量刚刚好。
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sjyjwuya 2022-09-29 22:48:00 +08:00 via Android
我也是从 6 月份开始跳绳,不过是断断续续的,到现在跳的天数还不到 60 天。不过有一段时间持续的挺长,而且也确实感觉不一样。
一开始每次跳 50 个,每天 800 。慢慢增加到一次 100 个,每天 1200 ,到 1500 。到后来,单次能跳 300 ,每天 2500 个。 跟楼主一样,目的也不是为了减脂,虽然我有一些胖。一开始也是觉得自己身体太差,尤其是工作这几年每天坐在电脑前很长时间,这两年总是腰疼背疼的。 跳了一段时间感觉还是很有益处的。 首先,每天感觉不是那么累了,精力好了很多。以前早上坐到工位上就感觉疲惫,晚上睡多睡少都是这种感觉。其次,腰疼背疼改善了很多,坐一天下来腰部不适感降低了太多。最后,心肺功能有提升,上楼不像之前那么大喘气心跳加快了,追公交也轻松了很多。 不知道是场地(楼下水泥地)还是姿势有问题,有一段时间跳完脚踝疼,小腿疼,停了几天慢慢好了,然后接着跳,然后又出现这种情况,不过比之前要轻一些,反正断断续续有不适感,打算看看楼主贴的教程。 最近已经快一个月没跳了,这几天腰部有开始不舒服了,还是得跳起来。 |
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SkYoung 2022-09-30 07:21:33 +08:00
看到 lz 提到“打脚”了,有个疑问,有绳 /无绳对运动结果影响大吗?如果没太大不同,为何不选择无绳,毕竟“打脚”对心理的打击还是显而易见的。
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Frankcox 2022-09-30 08:45:13 +08:00
可以学下双摇,用来训练无氧。我现在都是 1500 个单摇+200 个双摇进行锻炼
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guozhaohui628 OP @sjyjwuya 你比我厉害多了,看来我也得想办法把数量往上提,争取每天 1200 。我有段时间也是脚踝痛,但后面听说这事挺正常的,也没停,过了两天就好了。
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guozhaohui628 OP @Frankcox 有这个想法,感觉双摇好酷,可以人前显圣(滑稽)。
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caEsIum 2022-09-30 09:13:31 +08:00
有氧适能是室外有氧运动才会刷新的,你搞搞室外步行或者室外跑步,徒步就会更新了
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hlayk 2022-09-30 09:19:51 +08:00
我用的是迪卡侬的一款不带计数带防滑海绵、塑料手托的跳绳 用起来一直很舒适 现在也好久没跳了 之前持续运动的时候 能一次 500 (当然也会断) 一趟运动 2000-4000 跳到后面出汗后 效果会很好 重要的是坚持
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dier 2022-09-30 09:26:49 +08:00
我之前也跳了一段时间,我一般选择每天跳十分钟。根据跳绳上的计数,每次大概在 1100-1200 之间。也是不太确定准不准。想问一下楼主你用的这个 APP ,如果把手机放兜里能记录得比较准吗
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wolfie 2022-09-30 09:33:24 +08:00
体重多少?
小学时候跳得很猛,几年前又尝试跳 每天 500 来个,小腿差点没费。 |
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haozes 2022-09-30 09:53:21 +08:00 4
说一个 YaoYao 不太满意的点,iPhone 健康里有一个「有氧适能」指标,关注运动时最大摄氧量的,这个指标本来是研究心率健康状况最好的数据,但我们的跳绳运动不会使这个指标更新。
======= 我是 YaoYao 的开发者汪二,这个吧,目前只能系统的跑步,步行之类的会更行,回头我再问问 Apple 的人,有没有办法第三方 App 数据能不能让他更新。 PS:感谢您的使用,有啥问题,欢迎随时 @我 |
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Unclev21x 2022-09-30 09:58:32 +08:00 1
痔疮患者表示一切剧烈运动都不能碰😂
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chenPiMeiHaoChi 2022-09-30 10:26:29 +08:00
我每周跳 3 次,一次 2600 左右,感觉没什么用
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erwin985211 2022-09-30 10:46:42 +08:00
跳绳心率上的很快,有心脏问题和高血压的谨慎。我以前是 800 下+50 分钟健走。
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bhy 2022-09-30 10:55:26 +08:00
⚠️膝盖损伤
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haozes 2022-09-30 10:55:56 +08:00 1
@dier YaoYao 主要是用在 Apple Watch 或三星 手表上的 App ,免费版是有一个可以放在口袋的手机版本
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Ricciardo 2022-09-30 10:56:53 +08:00
少了不管用,我是每周三次每次 4000 ,配合饮食减重 50 斤
跳绳真伤膝盖,我本来膝盖就不行都是带护膝跳的 |
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wonderfulcxm 2022-09-30 11:20:44 +08:00 via iPhone
跳绳是项很好的运动,跳绳对膝盖的冲击力的只有跑步的 1/6 ,就是有些单调,而且对场地还是有要求的,跳有绳还是得去户外,最后还是没坚持下来的原因主要是想我都到户外了,那我还是跑步吧,成就感更高。
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asanelder 2022-09-30 12:13:44 +08:00
同样认同跳绳
从一开始的只能几十个, 到现在每天可以 1000 个. 除了楼主说的好处, 俺觉得还有一个好处 就是锻炼手脚的协调性, 这从慢慢的可以一次性跳的越来越多, 以及搞定之前的花样可感觉到 |
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asanelder 2022-09-30 12:15:33 +08:00 1
总结一下俺认为跳绳的好处
1. 装备简单 2. 启动成本低 3. 对场地要求极小 4. 对天气要求极小(可以无绳在家) 5. 锻炼协调性 6. 锻炼身体 总之, 一句话, 就是性价比极高!!! |
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Unclev21x 2022-09-30 14:09:25 +08:00
@fakecoder #16 只要不发作,一切运动都可以的。我最近一个月严重了,走不到 1 公里就不行了,坐或者躺就没事。8 月份之前,我每天晚上都可以跑步。哎。
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Unclev21x 2022-09-30 14:12:43 +08:00
@Ricciardo #20 以我自己的经验来看,吃辣的其实不影响,主要就是怕吃了后拉肚子。你的应该是不严重,从你说的看,应该是发作后还能自动收纳😂。过来人劝你好好保护菊花,养成良好的生活习惯啊。我现在这个样子,痛苦死了,步行不到 1 km ,就出来了,只能在家坐或者躺。但每天又必须出去溜娃,以至于非常痛苦。
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coolloves 2022-09-30 14:30:01 +08:00
@chenPiMeiHaoChi 我也是隔天跳一次,大约在 2-3k,频率控制在 140-150 左右,已经快两年了,也没啥特别的感觉,我体重已经几年没啥变化了,168/66
倒是跑步,我实在跑不下来,每次跑 1-2km 就感觉跑不动了. |
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WH2022 2022-09-30 14:32:36 +08:00 1
跳的有点少了,可以每天增加到每天跳 2000 、3000 、4000 、5000 不等。因为你发现你跳了一段时间后感觉很轻松 心率也提不上来了。
跳绳的确可以减肥 我之前每天跳绳 5000 个 散步 5 公里 一个月减了四五斤 好久没跳了,我最近又开始跳了 yaoyao 跳绳的确好用,我之前花一百多买的 75 智能跳绳完全是没用,买个十几块钱绳子+iwathch |
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cssk 2022-09-30 14:49:33 +08:00
话说是怎么个跳法,我们一般都是跳双飞,技术好点倒着跳双飞
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pkxutao 2022-09-30 14:55:00 +08:00
除了 apple watch ,有其他推荐的好用的支持跳绳的智能手表吗
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dier 2022-09-30 15:14:24 +08:00 1
@WH2022 #33 为了记录跳绳买个 watch 感觉有点不划算😂 我看这个 App 还能支持用 AirPods 3 代来记录,不知道准不准。买个耳机应用的机会到是多一点
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ICB 2022-09-30 15:49:19 +08:00
跳绳前一定要做好热身,跳绳不热身是最容易受伤的。
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qiaoh 2022-09-30 16:34:37 +08:00
曾经一天跳十多次,每次百来个,后面跳得蛋疼(字面意思)了,就是那种拉扯的痛感。
这是震荡得太厉害?还是内裤没选好? |
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haozes 2022-09-30 16:54:43 +08:00
@dankeF 如果你用 iphone 的话,搜 YaoYao ,有个免费版,可以放在口袋,或用 AirPods 传感器计数。
当然如果你有 AirPods3/Pro 可以用付费版的,支持手表或 AirPods |
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azoon 2022-09-30 20:01:22 +08:00
我也是从今年春节开始跳绳,真是很有效果。
以前中午不睡觉,下午会头痛。 现在不睡午觉都不会头痛了,感觉说话都有了中气。 |
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yean 2022-09-30 21:06:34 +08:00
嗯,跳绳挺好的,我开始每天 100 个,到现在每天 10000 个,不饿不停。
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kome 2022-09-30 21:14:43 +08:00
想起了小学时候的跳绳训练了, 训练分两组, 一组跳, 一组数, 交替来, 一半时间单摇, 一半时间双摇, 跳一组的时长应该是一次比赛的时长(吧). 小学时候我们那边女生普遍跳的比男生多, 踢毽子那边倒是男生普遍比女生多, 不知道为什么. 初中时候就比较休闲了, 每天找个时间集中下跳个几组就散了.
怀念自己的最高成绩, 感叹回不去体能. 现在很少跳绳了, 现在在骑车, 有空就会一大早出门骑车, 踩着我的小折叠, 跑在大大的巢湖边. |
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agagega 2022-09-30 22:20:32 +08:00 via iPhone
上次去楼下水泥地上跳了一千个,膝盖不太舒服。
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quainter 2022-09-30 23:16:56 +08:00 via iPhone
去年心血来潮,买了个跳绳,每天坚持 1000-1500 个,坚持了半个月多吧,开始脚掌疼,然后停下来,到现在都没跳过😶。现在又开始爬楼了,每天爬个 30 到 50 层(电梯下楼梯上),不知道能坚持多久
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neptuno 2022-10-01 07:48:20 +08:00 via iPhone
很多人家里空间没那么大,或者怕吵到楼下,可以选择无绳跳绳,虽然效果没那么好,但总比不运动要好。(最好还是去室外跳绳)
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winglight2016 2022-10-01 09:03:04 +08:00
@haozes 就我的经验看来,除了跑步,其他运动都不行。因为有氧适能的定义就是 12 分钟的跑步距离,所以你只要不跑步都没法评估有氧适能的数值。btw ,只有增加配速才能提高,只是慢跑也不行。
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guozhaohui628 OP 抱歉各位,失联了 20 来小时,大庆之下,出行不自由,上网也不自由,终于爬上来了,回复一些知道的问题。
@dier App 开发者给你回复了,手机放兜里不方便跳绳的,如果暂时没 Apple Watch 需求,貌似 Airpods 也能使用这 App 计数?你查下,我多次收到这功能通知(不用查了,开发者下面回复了,支持)。 @wolfie 体重 60kg ,172cm ,偏瘦,可能这也是我跳绳不伤膝盖原因之一。 @haozes 哈哈,YaoYao 开发者你好,我知道你在 v 站,我在站内搜跳绳经验贴时看到过你。Apple 的「有氧适能」简直是个黑洞,很多人都碰到过室外跑步没数据的问题,为了这问题我找过很多资料,我见过有人说室外跑半个月就有数据,也听过跑半年都没数据,有点玄学。我试过使用 Apple Watch 的体能训练跳绳模式,有氧适能都不更新,不知道与量有关还是就是不行。所以不太抱希望,我倒是想着你那边能不能使用公式计算出最大摄氧量,显示给用户,用户自己添加到健康。毕竟就算公式有误差,但只要长期使用同一个公式,也能体现出对比性,大概能看出进步和退步趋势。 @asanelder 对,这个协调性我忘记说了,可能这个利好太隐性,日常感受不到。倒是你这个“性价比高”形容的太棒了。 @pkxutao 如果苹果手机那肯定上 Apple Watch ,用了 4 年了,虽然日常没啥感觉,也谈不上有什么好处,但缺了它特别不习惯。但如果使用安卓手机,买 Apple Watch 就不太妙。 @qiaoh 天赋异禀,傲世华夏?(手动滑稽)。我刚自己试了下,感觉与内裤关系不大,那玩意都出现痛感,不建议折腾,试试跑步。 |