我跟你的水平差不多，半马 1h50 ，全马 4h 左右，小腿外侧估计是肌肉伤病，问题不大，减少运动量，做一点腿部力量训练。原因可能是 一段时间没跑步，突然上强度，导致肌肉负担过重；也可能是你的跑步姿势，建议看看脚掌着地的部位，有条件可以去专业的跑步鞋店，用慢速摄影看看球鞋的支撑稳定性，不行的话可能需要更换跑鞋。至于步频，我觉得强求不来，自己先跑爽了再纠结这个吧，除非有更高的速度追求，不然强行提高步频只能减少跑步的乐趣。